Справа спина Юлии Винс, слева моя.
Не парься, ведь количество теста у неё в крови совсем не как у девочки.
мой любимый предмет в школе тоже Химия был ))
С такой спиной это не Юлия, а Юлий. И собсно уже пох, что она "милая", хотя кому то наверно зайдёт, но я как то приверженец классической красоты, так что меня от этих фоток малость подташнивает.
Арнольд в расцвете сил
Культурист
3D принтер: ANYCUBIC Photon Mono X
Высота слоя 35 мкм.
Фотополимер Harzlabs, INDUSTRIAL ABS.
3D моделирование, печать и роспись: amforma
Программа тренировок для наборы массы натурально | мой личный опыт
Не совсем подходит для новичков.
Сперва короткое вступление. Почему я могу об этом писать. и что я об этом знаю.
Когда я только начал работать тренером в фитнес клубе, я много интересовался у более опытных коллег, касательно выступлений по бодибилдингу. И все как один сказали мне - что без фармакологии невозможно сделать хоть какую-то приличную форму. Тогда я решил, что раз говорят, что невозможно - я должен сделать это. Путём проб и ошибок, спустя 3 года я впервые попробовал выйти на сцену в соревнованиях по бодибилдингу. Я не выглядел лучше всех. Не был больше всех или суше всех. Но однозначно, сделал неплохую форму. Без каких-либо гормонов, бустеров тестостерона, гормона роста и даже с минимумом спортивного питания.
Опишу для начала саму программу, а дальше уже расскажу о том, как она появилась.
Важное замечание - я не тестировал эту программу на других людях. Поэтому не знаю как она будет работать. Каждый человек индивидуален, и нуждается в особом подходе. Я на такой программе смог прогрессировать и сделать неплохую форму.
Первое что нужно знать - это тренировочные принципы:
1) Самое важное - все мышцы мы прорабатываем один раз в период за 10-14 дней(даже можно за 16), а не как это принято у всех за 7 дней.
2) На каждую мышцу делается большой объём работы. Я лично делаю от 12 до 18 подходов. Не забываем даже про самые маленькие мышцы!
3) В начале тренировки повторы в каждом подходе 8-12. К концу тренировки постепенно увеличиваем, и в самом конце - жёсткий пампинг, чтобы наполнить мышцы кровью(многоповторка).
4) Стараться максимально прорабатывать каждую мышцу, с правильной техникой. Чувствовать, что нагрузка ложиться туда, куда надо. А не хватать огромный вес и делать с кривой техникой, лишь бы поднять.
5) В каждом подходе достигаем мышечного отказа. Я считаю, что это главный фактор роста.
6) В начале тренировки базовые многосуставные движения со свободными весами. Дальше тренажёры. В конце тренировки уже изолированные движения.
7) Стараться делать тренировку более короткой - 40-60 минут. А не растягивать на 1,5-2 часа, как некоторые любят делать.
Это основное. Дальше - сам вариант программы. Это не каноничный вариант. Самое важное - соблюдать принципы.
Пример, по которому я тренируюсь в данный момент.
Понедельник: Плечи - передняя и средняя дельта. Махи в стороны, жимы вверх, тяга до груди и т.д.
Вторник: Спина. Тяги - снизу, сверху, спереди(кроме становой и мёртвой).
Среда: Грудные - различные жимы и сведения.
Четверг: Верх спины - задняя дельта, трапеция - верх, низ и середина. Отведения плеча назад, шраги, обратные шраги.
Пятница: Руки - бицепс трицепс. Различные сгибания и разгибания локтя.
Суббота: Пресс тяжелый(до 6-8 повторов), предплечья лёгкие (15-20 повторов). Эту тренировку я делаю не всегда. Но всё же стараюсь не пропускать.
Вторник: Ноги - задняя сторона бедра(сгибания колен в тренажёрах), камбаловидная мышцы голени(подъёмы на носки в тренажёре сидя), в конце тренировки мёртвая тяга.
Среда: Ноги - передняя сторона бедра - приседания, жимы ногами, разгибание колена. Икры - подъёмы на носки стоя.
Четверг: Ягодица - выпады, разведение ног в тренажёре, приводящие мышцы - сведение ног в тренажёре.
Пятница: Пресс лёгкий, предплечья тяжёлые.
Как видим - здесь я использую цикл 14 дней. Просто потому, что так мне удобно совмещать с работой. Я пробовал цикл 10 и 12. Пробовал делать по две тренировки в день. Этот вариант только пример - и не является окончательным.
Для меня в приоритете плечи, которые, как я считаю, самые важные в построении фигуры - так как дают крутой силуэт. Поэтому я ставлю плечи в самое начало - потому что в начале цикла- у меня больше всего сил. Соответственно, я смогу сделать больший объём и лучше проработать плечи. Дальше спина - потому что спина дают ширину. Грудь у меня не в приоритете, поэтому стоит третьей. Руки вообще в конце, потому что в работе над базовыми движениями руки тоже работают. И если мы утомим руки в начале недели - то потом, при работе над большими мышцами - сделаем меньше объём. Может показаться, что тренировки столько дней подряд приведут к переутомлению, но нет. Каждую тренировку делается большой объём на какую-то конкретную мышцу, но маленькая нагрузка на тело в целом. Мы не объединяем, например - грудь, плечи, трицепс. Как делают многие.
К тому же, пережив эти пять дней - мы дадим большую нагрузку на эти мышцы только через полторы недели. За это время тело успевает хорошо восстановиться и отдохнуть.
Не стоит слепо копировать программу. Её нужно подстроить под себя. Если для вас в приоритете грудь - делайте её вначале, а не плечи как я.
Так же я не расписываю детально все упражнения. Потому что это тоже индивидуально. Если вам нравится больше жим штанги - делайте жим штанги. Мне больше нравится жим гантелей, и так я больше чувствую грудные мышцы.
Повторюсь, что я не проверял её на других людях, поэтому не могу с уверенностью говорить, что все смогут так спрогрессировать. Кому-то она может подойдёт, кому-то нет. А кто-то может получит результат гораздо лучше чем я.
Ну и не стоит забывать - что набор мышечной массы - это не только тренировки. Это в первую очередь питание, сон, отдых.
Невозможно набирать массу круглый год. За все 7 лет регулярных тренировок, большинство времени я тренировался просто на поддержание формы, либо сидел на диете, изредка делая короткие в 2-4 месяца циклы набора массы.
Статья уже получилась довольно длинной, поэтому о том, как я пришёл к такой программе, напишу в другой статье.
Открыт к диалогу и готов отвечать на вопросы и комментарии.
Одна из моих лучших форм. Второе место в категории Muscular Physique на коммерческом турнире Siberian Power Show в моём городе, где я даже смог кого-то обойти и занять второе место в категории. Март 2018год.
Добавит уверенности: простые упражнения против сутулости. Достаточно уделить по 5 минут в день
Боль в плечах и спине, неуверенный внешний вид и ограниченный потенциал развития силы, только часть проблем, которые вы получаете вместе с круглой спиной.
Проблема круглых плеч развивается на фоне двух основных причин.
Причина №1 - это слабые мышцы спины, в частности средняя, нижняя, трапеция и ромбовидные, которые не способны держать спину прямой.
Причина №2 - это зажатые, перекачанные мышцы груди и передняя головка, которые наоборот тянут плечи внутрь и вперед. Нужно укрепить мышцы спины, растянуть грудные мышцы и дельты, для того, чтобы выпрямиться.
Дальше будет показан комплекс упражнений для ровной осанки. 5-ти минутная тренировка направлена именно на это. Для выполнения первого упражнения понадобится полотенце. Растягиваем полотенце перед собой и с ровными руками отводим назад до уровня плеч.
Почувствуйте растяжение в грудных и передней дельте и вернись в исходное положение.
Упражнение с полотенцем для осанки. Выполнять 15-20 повторений по два подхода с отдыхом между подходами около минуты.
Упражнение номер два выполняем сразу после первого. Сгибаем руки с растянутым полотенцем под углом 90 градусов и отводя руки назад растягиваем мышцы плечевого пояса (10-15 повторений и по 2 подхода с растяжкой).
Теперь самое главное - укрепить мышцы спины для того, чтобы в будущем вообще забыть об осанке и спина всегда была ровной.
Первое упражнение выполняем лежа на животе. Голову упираем в пол, руки по швам, поднимаем руки в верх за счет средних и нижних трапеций и чувствуем их натяжение. Затем опускаем их на пол, не опуская плечи (два подхода в 15-20 повторений с минутным отдыхом между подходами). Лежа на животе, голову держим прямой, чтобы не горбить спину.
Подходим к стене, ноги ставим под небольшим углом и стараемся прижаться к стене всеми частями спины от поясницы до лопаток. Далее стараемся приложить руки к стене под углом 90 градусов. Возможно вначале руки будут немножко "оттопыриваться" вперед.
Это упражнение и растягивает и укрепляет мышцы спины одновременно. Далее выполняем подъемы рук над головой не отрывая от стены (15 - 20 раз).
Старайтесь не отрывая поясницу, верх спины, плечи от стены руками полностью прикоснуться к стене.
С каждым днем вы будете становиться все ближе и ближе к стене, пока не сможете прижаться к ней почти полностью. Почувствуете как спина становится всё ровнее и ровнее при ходьбе. Выполняйте эти упражнения каждый вечер перед сном по пять минут и забудете о проблемах круглой спины.
Одно из самых лучших базовых упражнений для укрепления спины - будет тренировка подтягиваний. Предлагаю посмотреть мой видеосюжет "Как больше подтягиваться на турнике":
Сталкивались ли с проблемами осанки и была ли полезна информация? Продуктивных тренировок и ровной осанки.
Как турник меня спас от риска очутиться в инвалидном кресле
Моя история о том, как я исправлял последствия своего максимализма, глупости и желания достичь результата.Надеюсь это послужит толчком для моего дальнейшего занятия спортом, а также (возможно) поможет тем, у кого проблемы со спиной. Все основано на личном опыте, никаких домыслов и предположений.
Лет этак 5-6 назад, (я не буду вдаваться в подробности), готовясь к участию в соревнованиях по пауэрлифтингу в лиге AWPC, я повредил спину. Мои межпозвоночные диски оказались не готовы и мягко говоря были раздавлены. В тот день я впервые за много лет закурил. Перед глазами снимки МРТ, а в ушах слова невропатолога:- "Спортом заниматься нельзя, попробуем медикаментозно помочь, но будь готов к операции. Или операция или инвалидное кресло".
Насколько я понял самое плохое было то, что грыжи пошли внутрь позвонков и давили на спинной мозг. Пикабу известен своими спецами, думаю они расскажут, правда или нет. (Заодно и мне объяснят) На следующий день я привез снимки к другому специалисту в соседнем городе. Невропатолог и тоже спортсмен, очень серьезный медик. Он меня выслушал, посмотрел внимательно всю стопку бумаг и сказал, что операция и медикаменты не понадобятся, если я сделаю все правильно и продиктовал мне список упражнений и ограничений.
Запрещается алкоголь (я проверял, спина болела), стержневая нагрузка (мое состояние ухудшалось даже когда брал в руку 5л бутыль с водой), никаких обезболивающих препаратов, никаких охлаждающих мазей (я должен понимать, в каком состоянии спина, а не гасить боль и продолжать убивать ее), никаких прыжков (я с турника слезал по трубе или на носочки становился, если позволяла высота)
С того дня начались мои тренировки дома. Как только начинала болеть спина, я ложился на пол и ждал, когда немного отпустит, затем висел на турнике. Висел столько, сколько позволял хват. А это долго, кто становую тягу делает без ремней, тот поймет о чем я. Висел по очереди на одной руке, на другой, затем на двух и реально ощущал как там все вытягивается.
Со временем, когда спина начала понемногу работать я стал аккуратно подтягиваться. Да первое время было больно, но важно было держать корсет в тонусе. Почти каждое утро я начинал с упражнения лежа животом на столе, вытягивая спину вдохом. (поищите на ютьюбе, словами сложно будет описать). Качал пресс.В течении года точно, я не носил тяжелое, 5кг считались уже проблемой. Наклоняться было также сложно. Но это того стоило.
Всем, кто страдает от боли в спине. Запомните, первым делом стоит прекратить делать то, что это вызвало (очевидно), затем поработать над мышцами, которые заблокировали поврежденную часть (это нормальная реакция организма). Не ходите к мануальщикам, когда станет заметно легче после турника, ищите хорошего спортивного массажиста (они прекрасно знают, что с такими мышцами делать). Двигайтесь, можно даже в офисном кресле делать 2-3 поворота корпусом раз в 30 минут. Суставы не имеют кровеносных сосудов и получают нужные им вещества при движении. Если они не двигаются, они деградируют и слабеют. И да, всякие препараты стоит использовать только если нет выбора. Ведь не зря болит, нужно работать над устранением проблемы. Боль всегда подскажет, если вы свернули с пути. Езда на велосипеде разгружает спину и насыщает суставы позвоночника (выше про движение писал). Не забывайте пить воду. Турник или вертикальная тяга блока в зале - ваши лучшие друзья.
В данный момент я считаю, что спина полностью восстановилась т.к. она меня совсем не беспокоит. Я ношу тяжести (не лифтёр конечно, но позволяю больше среднестатистического мужчины). Несколько месяцев аккуратно тренировался в зале и все хорошо, сейчас сделал паузу. Конечно присед и становая мне теперь запрещены, да и желания больше нет
Я не писатель, если написано сбивчиво, извините. В комментариях отвечу конкретнее и уточню, если что-то интересует.