Как быстро уснуть, если мучает бессонница?

Сон способствует восстановлению сил и энергии человека, но в эпоху стремительной модернизации и постоянного потока большого объема информации люди все чаще начинают жаловаться на бессонницу.

Что делать, если вам становится все сложнее заснуть? Когда каждый вечер вы ворочаетесь в постели, а в голове проносятся мириады мыслей, порой не самых радужных.

Обдумывая события прошедшего дня, строя планы на ближайшее будущее, пытаясь решить какие-либо проблемы, вы забываетесь и даже не замечаете, как пролетает время. И на сон его остается все меньше.

В результате вы начинаете мечтать о том, как быстро уснуть?

Бессонница может быть следствием патологии, но такое встречается редко. В этом случае ее причиной являются сбои в нервной системе. Обычно бессонницей называют нарушения сна, которые проявляются удлинением периода засыпания, поверхностным сном или ранним пробуждением.

Причинами подобных нарушений являются:

депрессия;
продолжительный стресс;
постоянная тревожность;
алкоголизм;
психотропные препараты;
соматические заболевания.

Многие пытаются бороться с бессонницей с помощью всевозможных лекарственных препаратов. Прием транквилизаторов и снотворных средств вызывает появление вялости, разбитости и повышение утомляемости.

В результате человек может потерять грань между сном и бодрствованием. Он становится рассеянным, не может сосредоточиться и сконцентрировать внимание, появляются приступы раздражительности. Все это способно привести к появлению неконтролируемой истерии и нервному срыву.

Хотите быстро уснуть — воспользуйтесь рекомендациями

Выключение электроприборов. Полная темнота – идеальное условие для выработки гормонов, способствующих быстрому засыпанию. Именно поэтому с наступлением сумерек человека начинает одолевать сонливость, и он мечтает поскорее добраться до кровати. Но если целый вечер просматривать телевизор, сидеть за ноутбуком, телефоном или компьютерными играми, то естественный механизм отключается. Поэтому за час до отхода ко сну рекомендуется выключить все ненужные электроприборы, чтобы тело и мозг смогли расслабиться и впасть в состояние естественной сонливости.
Проветривание комнаты. Разогретая кожа и прохладный воздух – идеальное сочетание для полноценного сна. Распахните окно или включите кондиционер, установив его максимум на 18ºС. В прохладной комнате проще заснуть, также это способствует снижению ночной потливости.
Разогрейте тело. Прогрев кожи вызывает сонливость и ускоряет процесс засыпания. Поэтому перед сном рекомендуется принять теплый душ либо ванну. Для большей эффективности делать это нужно за полчаса до отбоя.

Теплая ванна перед сном

Чтение перед сном

Музыка перед сном

Кальций способствует быстрому засыпанию

Мелатонин для сна

Изменения в образе жизни

Качественному сну способствуют не только быстрые меры, важно также пересмотреть свои взгляды на режим и образ жизни.

Относитесь к спальне, как к святилищу. В ней должно быть свежо и чисто, как в храме. Менять белье стоит минимум раз в неделю, каждый день подбивать подушки и проветривать комнату. Также желательно использовать спальню исключительно для ночного отдыха. Естественно, всем хочется иметь дома укромный уголок, но изобилие в комнате лишних предметов может повредить сну.
Раньше ужинайте. Пища лучше переваривается и усваивается в сидячем либо стоячем положении. Если человек ляжет спать сразу после еды, то он не сможет быстро уснуть. Ужинать следует минимум за 3 часа до сна, чтобы пища успела усвоиться, а сон был крепким и приятным.
Вечерняя физкультура вредна для полноценного отдыха ночью. Тренироваться следует утром, так как упражнения запускают в организме активные процессы, которые не дадут заснуть ночью. Между занятиями и отдыхом должен быть интервал минимум в 4 часа. Если же вы совсем не тренируетесь, то стоит начать. Физические нагрузки – лучшее лекарство от бессонницы.
Никакого кофеина. Принимать кофеин стоит не раньше, чем за 8 часов до отхода ко сну, так как это вещество возбуждающе действует на человека и влияет на гормональный баланс. Постарайтесь пить кофе до 14:00. В этом случае все содержащиеся в нем активные вещества успеют переработаться до вечера.
Постарайтесь не дремать. Порой после физических или умственных нагрузок очень хочется вздремнуть, но такой отдых не станет полезным, так как он сбивает естественные биоритмы. Если хочется вздремнуть, делать это нужно максимум 20 минут.
Нормализуйте режим. Пробуждаться и засыпать лучше в одно время. Это позволит запрограммировать тело на качественный отдых. Конечно, сделать это будет сложно из-за работы и социальной активности, но забота о сне важна в долговременной перспективе. Ложитесь спать в установленный срок, не меняйте параметры будильника, и вы вскоре заметите, что тело начнет самостоятельно регулировать режим отдыха.
Консультация врача. Если вопрос о том, как быстро уснуть мучает слишком долго, это может указывать на развитие синдрома апноэ или хроническую бессонницу. Остановка дыхания во время ночного сна влияет на его качество, поэтому посетить врача нужно обязательно. Он назначит необходимые анализы и обследования, которые помогут нормализовать сон и вновь обрести бодрость.

Общие рекомендации

Общих рекомендаций также стоит придерживаться:

постоянная проверка часов, когда вы мучаетесь бессонницы, не только не поможет уснуть, но и разозлит вас;
почитайте перед сном любимое произведение или интересную книгу;
если вы «присмотритесь» закрытыми глазами, то увидите разноцветные пятна, наблюдение за ними поможет заснуть;
дышите медленно, спокойное дыхание замедлит работу сердца и успокоит мысли, что приведет к расслаблению всего организма;
старайтесь пить меньше жидкости на ночь, иначе вам придется вставать ночью для похода в туалет, лучше примите перед сном теплую ванну;
на хороших простынях засыпать быстрее;
приняв душ, постарайтесь сразу лечь в постель, резкий перепад температур вызывает сонливость;
прослушайте какую-либо аудио-книгу, только перед ее включением установите таймер, чтобы телефон смог отключить ее вместо вас;
считайте в обратном порядке, если вы досчитали с 99 до 1 и не заснули, попробуйте снова, в большинстве случае это помогает;
напрягите мышцы тела на 5 секунд, а потом расслабьтесь, это поможет вызвать сонливость;
сильный холод либо жара не позволят заснуть, постарайтесь исправить ситуацию;
придерживайтесь режима, вставайте и ложитесь в определенное время; сбой в графике усложнит процесс пробуждения и спровоцирует бессонницу;
выключайте телевизор и компьютер минимум за 20 минут до отбоя;
закрыв глаза, напрягите пальцы на ногах на 5 секунд, потом согните ноги на 4 секунды, а затем напрягите пресс на 3 секунды; то же самое необходимо проделать с мышцами рук и головы;
не стоит пользоваться парфюмерией в закрытом помещении – резкий аромат увеличивает активность, что может стать помехой для хорошего сна;
звук прибоя поможет расслабиться;
если вы страдаете от СДВГ, то заснуть с помощью счета у вас не получится, так как это вызовет напряжение и излишнюю концентрацию;
используйте метод 4-7-8 — вдыхайте на протяжении 4 секунд, затаите дыхание на 7 секунд и растяните выдох на 8 секунд, при необходимости повторите;
звуки горящего пламени успокаивают, послушайте их запись перед сном;
если сильно ворочаться в постели, то можно разогнать остатки сна, засыпать лучше, приняв удобную для себя позу;
если вы любите засыпать с наушниками, то выбирайте, которые не будут мешать во время сна и будут удобны;
быстрое моргание быстро утомляет глаза, а значит, вы быстрее уснете;
отдыхать днем лучше до 15:00.

Хроническая бессонница может не только спровоцировать развитие различных болезней, но и сократить продолжительность жизни, поэтому если с ней не получается справиться самостоятельно, обратитесь к врачу.

📎📎📎📎📎📎📎📎📎📎