Как сбросить лишний вес после праздников

Основные новогодние праздники закончились и пора подводить итоги: плюс 1 кг, плюс 3 кг… Кто больше?! Учёные подсчитали, что в среднем за время новогодних каникул люди набирают около половины килограмма лишнего веса.

Вам повезло, если прибавка в весе такая незначительная. А что делать, если счёт идёт на килограммы? Как быстро и эффективно сбросить лишний вес? Ведь, по мнению тех же учёных, если ничего не предпринимать, худеть естественным путём придётся почти три месяца.

Как быстро скинуть вес после праздников

Я предлагаю вам сделать всего 4 шага, которые довольно быстро вернут вас в былую форму. Или сделают стройнее, красивее и здоровее, чем вы были до праздников.

Шаг первый: переход на здоровое питание

После праздничных излишеств, которым подвержены 75% людей, самое важное — это нормализовать питание. Необходимо, как минимум, вернуться к привычному рациону. Либо “под шумок” перейти на рациональное и здоровое питание.

• Питаться регулярно — хотя бы 3-4 раза в день небольшими порциями, не переедать. Завтракать нужно обязательно. Правильный завтрак позволяет организму проснуться и заряжает его первой порцией энергии. Между основными приёмами пищи желательно устраивать перекусы из овощей, фруктов, орехов, цельнозерновых хлебцев.

Не бойтесь, что такое частое питание, наоборот, приведёт к набору веса. Нет. Организм быстро привыкнет к данной пищеварительной активности и будет скидывать вес. Конечно, питаться надо здоровой пищей и в соответствии с рекомендациями диетологов.

Лучше перейти на бездрожжевой хлеб. Дрожжи в хлебе плохо влияют на процессы пищеварения, могут вызвать гастрит и колит, а в будущем — сахарный диабет.

• Исключить или значительно сократить употребление продуктов, нарушающих секреторную и двигательную функцию органов пищеварения. Это копчёности, животные жиры (но и растительных масел можно употреблять не более 1-2 ст.л. в сутки), специи, маринады. Соль и сахар должны употребляться в небольших, лучше минимальных, количествах. Даже следуя только этому правилу можно сбросить лишние килограммы.

Чтобы легче следовать этому правилу, распространите запрет на нежелательные продукты на всю семью или хотя бы на её часть. Учёные выяснили, что если что-то запрещено одному человеку, то этот “запретный плод” становится для человека навязчивой идеей. А вот запрещённый продукт для группы становится для всех малопривлекательным (читайте подробнее об исследовании в этой статье).

Если вам хочется чего-нибудь солёненького и острого, употребляйте продукты молочнокислого брожения: квашеную капусту, мочёные яблоки и т.п. В процессе квашения принимают участие молочнокислые бактерии. Благодаря им квашеные продукты не портятся и становятся очень полезными для организма — нормализуют микрофлору кишечника и снабжают витаминами.

К сожалению, в промышленных масштабах продукты сейчас обычно не квасят, а маринуют. А это уже вред, а не польза. Поэтому лучше квасить ту же капусту самостоятельно или покупать на рынке у проверенных людей.

• Питание должно быть разнообразным и сбалансированным по нутриентам, т.е. содержать необходимое количество белков, жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов.

Американские диетологи разработали пищевую пирамиду, исходя из которой можно строить своё питание:

1. Основу питания (до 40%) должны составлять овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и растительные масла. Эти продукты нужно употреблять с каждым приёмом пищи.
2. До 35% питания должно приходиться на продукты, содержащие белок растительного и животного происхождения. Данные продукты можно есть до двух раз в день. Именно белковая пища помогает быстрее сбросить вес — белок долго усваивается, даёт длительное чувство насыщения, является основным строительным материалом для мышц. Но ни в коем случае нельзя налегать на белковые диеты. Во многих случаях это опасно для здоровья и может даже привести к смерти.
3. 20% ежедневного рациона отводится молоку и молочным продуктам. Их можно употреблять 150-300 г в день, если нет противопоказаний.
4. На верхушке пирамиды питания находятся животные жиры, содержащиеся в мясе и сливочном масле, продукты из белой муки, очищенный рис, газировка, сладости и картофель. Эти продукты могут составлять до 5% ежедневного рациона питания, но лучше свести их потребление к минимуму или вообще исключить. Такой подход позволит эффективно похудеть не только после праздников, но и в любое другое время.
5. Поскольку современные продукты питания бедны витаминами и микроэлементами, их недостаток американские учёные советуют компенсировать витаминно-минеральными комплексами.
6. Также несколько раз в неделю допустимо употреблять алкоголь.

Пирамида питания Гарвардской школы общественного здоровья

Чтобы определить необходимый и достаточный объём пищи, можно использовать свою руку. Порция мясного блюда должна быть размером с ладонь (без учёта длины пальцев), объём углеводистой пищи — размером с кулак, дневная норма сливочного масла — не больше верхней фаланги пальца. А общий объём пищи, съедаемый за один раз, должен умещаться в пригоршне из двух ладоней.

• Есть нужно в спокойной обстановке, медленно, тщательно пережёвывая пищу. Это нормализует пищеварение, улучшает усвоение полезных веществ и сокращает количество съеденной пищи, т.е. уменьшает количество потреблённых калорий, что необходимо для сброса лишних килограммов.

Кстати, если вы хотите упорядочить своё питание и избавиться от лишнего веса, вы можете начать вести пищевой дневник. Причём еду нужно распределять на весь день ДО начала приёма пищи. Так вы сможете грамотно распланировать свой рацион и избежать переедания.

А вот учёт уже съеденных печенюшек и конфет особой пользы, увы, не принесёт. Лишь добавит стресса!

• После обильных застолий можно устроить разгрузочные дни на кефире,твороге, гречке, рисе, яблоках, моркови, даже на супе.

В качестве разгрузки можно приготовить морковный салат из 1 кг тёртой сырой моркови, небольшого количества лимонного сока и растительного масла. Салат делится на 3-4 приёма пищи и перед едой заправляется мёдом (1/3 или 1/4 ст. ложки). В морковный разгрузочный день можно ещё съесть 1 несладкий фрукт (яблоко, грейпфрут, киви).

Существуют варианты 3-х и 10-дневной морковной диеты. Но помните, что любая диета — это стресс для организма и может привести не к избавлению от лишнего веса, а к прямо противоположному результату.

Шаг второй: соблюдение питьевого режима

Тело живого человека, в зависимости от веса и возраста, на 50-75% состоит из воды. Если человек потеряет более 20% жидкости, он умрёт. Поэтому для нормального функционирования здорового организма вода необходима.

Для человека, борющегося с лишними килограммами, вода крайне важна. Она помогает нормализовать водно-солевой баланс, который у полный людей обычно нарушен. Также вода выводит вредные вещества, активно образующиеся во время похудения. Часто достаточное количество чистой воды помогает избавиться от отёков, которые у тучных людей присутствуют почти всегда.

Взрослому человеку нужно выпивать 1,5-2 л чистой воды в сутки. Но многое зависит от погодных условий, диеты, состояния здоровья. Малое потребление воды плохо сказывается на самочувствии человека, но и её избыток может быть опасным.

Следует учитывать, что суп, молоко, сок, чай и кофе в расчёт не принимаются. Для нашего организма это еда. И далеко не всегда самая полезная.

В американских клиниках для худеющих пациентов готовят замечательный сжигатель жира — “ячменную воду”. Такую воду можно приготовить и самим: 50 г пророщенных зёрен ячменя заливают 250 мл кипятка и варят 30 минут под закрытой крышкой. Затем массу процеживают через сито, остужают и пьют в течение дня.

Не все знают, что ячмень — отличный природный антибиотик. В нём содержится гордецин — вещество, обладающее мощнейшим антибактериальным и противогрибковым действием.

Основную часть питьевой воды необходимо выпивать до 17-18 часов. Можно, к примеру, поставить на рабочий стол бутылку с водой и выпивать по несколько глотков каждый раз, когда бутылка попадает в поле зрения. В вечернее время воду следует пить, когда вы чувствуете жажду.

Ориентируйтесь на эти данные, чтобы пить достаточно воды

Что касается употребления воды во время еды, то лучше выпить стакан воды за полчаса-час до еды и через час после. Так вода не помешает перевариванию пищи. Если пища очень сухая, то можно её запивать глотком воды и хорошо пережёвывать.

Шаг третий: увеличение физической активности

Иметь красивое, подтянутое и здоровое тело без физической нагрузки невозможно. Поэтому, чтобы похудеть после праздников, необходимо увеличить физическую активность. Последние исследования показали, что 15 минут интенсивных упражнений в день позволяют сохранить вес. Для похудения это время должно быть увеличено до 40-60 минут.

Выполнять физический минимум не обязательно в спортивном зале. Фитнесом можно заняться дома и во время выполнения ежедневных дел.

• прыгать через скакалку;
• воспользоваться домашним тренажёром (беговой дорожкой, вело- или эллиптическом тренажёром);
• заниматься аэробикой с силовыми и кардионагрузками.

• интенсивно ходить пешком (на работу — с работы, в магазин, даже в самом магазине, гулять в парке и т.п.) — минимум 30-40 минут в день, но лучше не менее 1 часа через 1,5-2 часа после еды и за 2 до;
• подниматься пешком по лестнице.

Простое увеличение двигательной активности позволит без особых психологических волнений сбросить вес и обрести здоровое тело. Посмотрите инфографику от Здоровье@Mail.ru и выберите для себя несколько способов скинуть лишние килограммы (нажмите на картинку для увеличения).

Так как мы говорим о том, как быстро скинуть вес после праздников, то нам необходимо чётко знать, с чем же мы боремся. У человека есть два основных типа жировой ткани: белый и бурый жир.

Белая жировая ткань, располагающаяся под кожей на животе и бёдрах, и есть те излишки веса, от которых нужно избавляться. Белый жир увеличивается в размерах при переедании и недостаточной физической активности.

Другой тип жировой ткани — бурый жир — необходим для терморегуляции и располагается у взрослого человека в небольших количествах в районе шеи, лопаток, почек, на плечах. Именно бурый жир помогает сжигать белый жир для получения тепла. Также бурый жир потребляет большое количества глюкозы.

Недавние исследования показали, что во время выполнения физических упражнений выделяется гормон ирисин, превращающий “плохой” белый жир в “полезный” бурый. В конечном итоге это ведёт к снижению массы тела и понижению уровня сахара в крови.

Кстати, у женщин бурого жира в 5 раз больше, чем у мужчин. А максимальное количество бурой жировой ткани наблюдается у новорожденных (около 5% от массы тела).

Чем старше человек, тем менее активным становится бурый жир. Поэтому не откладывайте похудение в долгий ящик: с возрастом набрать лишние килограммы будет легче, а сбросить их — гораздо труднее.

Шаг четвёртый: обеспечение полноценного сна

Известно, что хронический недостаток сна ведёт к серьёзным проблемам со здоровьем как психического (стресс, депрессия), так и физического (язва желудка, гипертония, ожирение, диабет) характера.

Ещё Софи Лорен советовала спать не менее 8-9 часов, чтобы сохранить красоту, здоровье и стройность. Современные врачи подтверждают, что женщине необходимо спать около 8 часов. Мужчинам можно немного меньше — хронический недосып для сильного пола не так страшен и не сказывается столь пагубно на фигуре в виде ненавистного жира.

У женщин полноценный сон помогает снизить уровень стресса, который мы так любим заедать всевозможными вредными сладостями. Полностью от проблем сон, конечно, не избавит, но сделает жизнь немного легче во всех смыслах этого слова.

Итак, если вы хотите гарантированно сбросить лишний вес после праздников, сделайте всего 4 шага: