Составляем диетическое меню на неделю с учетом калорийности блюд

Данный материал ознакомит с тем, как правильно нужно составлять диетическое меню на неделю. Описано, какие блюда для диетического питания должны присутствовать в рационе человека, следящего за своим здоровьем.

Докторами доказано, если разработать меню диетического питания, то можно интенсивно сбросить вес без ущерба для здоровья. Для того чтобы оптимальный эффект сохранялся на долгое время, такое меню должно стать образом жизни.

Главным правилом диетического меню на неделю является то, что нужно максимально уменьшить калорийность пищи. Этого можно добиться благодаря ограничению жиров и простых углеводов, нужно постараться соблюдать баланс тех веществ, которые поступают в организм.

В диетическое меню на неделю обязательно должен входить белок, за счет которого утраченная энергия будет компенсироваться, и человек будет чувствовать себя в отличном настроении.

Нужно отталкиваться от того, что ежедневно в организм должно поступать не больше 1500 калорий. Если же женщина кроме правильного питания занимается спортом, то данная цифра может достигать 1800 калорий, но не больше. Следует помнить, что жиров в сутки нужно потреблять около 80 г. Кроме того, пользу принесут растительные жиры, в которые входят орехи и растительное масло.

Углеводов должно быть употреблено около 100 г в день, но простые углеводы, как было указано выше, нужно полностью исключить – белый хлеб, сахар, мучные кондитерские изделия с жирным кремом, а также вермишель.

Нужно отдавать предпочтение рассыпчатым кашам, изготовленным из гречневой, перловой и ячневой крупы. Хлеб должен быть или из отрубей, или сделанным из крупы второго сорта.

Так как белков в меню должно быть больше всех остальных веществ, то нужно использовать яйца в виде омлетов, а также нежирные сорта рыбы и мяса, творог и кефир 2% - жирности. Стоит помнить о том, что совершенно исключаются из рациона «легкие» виды масел, а также кефир и творог, жирность которых составляет 0%. Как видно, пищевой ценности в них мало, кроме того, пользы организму они не принесут.

Также нужно внимательно относиться к солению блюд. Желательно, чтобы они были немного недосоленными, или вообще несолеными. Особое внимание нужно определить на потребляемую жидкость, выпивая ежедневно до двух литров обыкновенной воды. Допустимо потребление компотов из сухофруктов, а также зеленых чаев без добавления сахара.

Из фруктов запрещены бананы, изюм, курага и виноград, так как в них содержится много калорий, из списка овощей желательно ограничить потребление картофеля, моркови, свеклы и зеленого горошка. Остальные продукты можно кушать ежедневно в любых количествах.

Примерные блюда для диетического питания:

На завтрак можно приготовить салат из свежих овощей, количеством в 200 г. Соли и масла нужно добавить в него минимальное количество. На обед приготовить постный борщ, в качестве гарнира – отварную телятину.

Полдник – творог или нежирный йогурт, а также компот или морс. На ужин подойдет отварная рыба, количеством 150 г, а также тушеные овощи. Если захочется кушать вечером, можно выпить стакан кефира. Что касается хлеба, то как было указано выше, он должен быть или ржаным, или из отрубей.

Такое диетическое меню будет не только приносить пользу организму, но и будет способствовать похудению. Нужно помнить о том, что при данном питании не следует прибегать к интенсивным физическим нагрузкам. Желательно выбирать такие виды спорта, как йога или медитация.

Для разнообразия меню следует заменять одни продукты другими, только чтобы они были аналогичными по калорийности. К примеру, гречневую кашу отлично заменит овсянка или каша, приготовленная на воде из пшена.

Несколько раз в неделю можно вместо каш кушать вареные яйца с маленьким кусочком хлеба и половину грейпфрута. На обед, вместо постного борща, можно каждый день готовить супы или овощные, или крупяные, а на гарнир – филе курицы и овощные салаты.

Что касается ужина, то он может состоять из овощного рагу или запеченной картошки в небольшом количестве. Несколько раз в неделю стоит потреблять сыр, количеством 80г.

На полдник подойдут также молочные блюда или свежие фрукты, которые будут насыщать организм сложными углеводами.

В зимнее время полезно готовить салаты из отварной свеклы или свежей капусты.

При планировании диетического меню на неделю допускается повторять блюда понедельника в четверг, а блюда вторника – в субботу. Таким образом, организм не будет страдать от однообразного питания, и настроение всегда будет в норме.

Если соблюдать данный рацион, то, по словам диетологов, можно за неделю избавиться от пяти килограмм лишнего веса. Но нужно постоянно контролировать свое самочувствие, так как при ощущении усталости или разбитости ни похудения, ни пользы для организма невозможно будет добиться. Если и захочется скушать чего-то запрещенного, то его нужно скушать, чтобы поднять себе настроение и придать организму необходимой энергии.

Желательно в ежедневное меню включать также бобовые, а также рисовые продукты, по желанию можно увеличивать съедаемую порцию до 50 г, но главное – запрещено кушать после 19: 00. После этого времени можно выпивать только чай, компот или кефир.

Если человек хорошо сбрасывает вес, больше 4 кг в неделю, то можно выпивать на ночь чашечку чая с небольшим количеством сыра или творога.

Стоит отметить и тот факт, что сначала такой рацион питания будет не так просто соблюдать, но постепенно аппетит уменьшится, и организм постепенно привыкнет к такому небольшому количеству еды.

Еще одним достоинством планирования ежедневного меню является то, что можно значительно сэкономить не только средства, но и время, и место в холодильнике.

Поэтому нужно взять ручку с бумагой и расписать приблизительное меню на неделю. Можно воспользоваться примером, в котором включены все необходимые продукты, помогающие работать организму правильно, без перебоев. Также нижеуказанные блюда будут отличной профилактикой от болезней и существующих заболеваний.

Завтрак: овощной салат, а также овсяное печенье и свежий гранатовый сок. На обед подойдет суп с креветками, салат оливье, заправленный оливковым маслом, а также яблоко. Запить обед можно зеленым чаем или кофе с молоком. Ужин – овощное рагу из картофеля, моркови, капусты, моркови, кабачка, лука и сметаны.

Завтрак: рисовая каша на молоке, яйцо всмятку и зеленый чай.

На обед – суп-пюре из кабачков. Он готовиться на курином бульоне с добавлением кабачков, плавленого сыра, лука и зелени. Жарить лук нужно не на растительном, а на оливковом масле, так как в нем множество витаминов.

На обед – рыбная запеканка с гречкой, а на ужин – вареная говядина с картошкой, салат из овощей, а также яблочный или другой свежий сок.

На завтрак можно приготовить фруктовый салат, творог и чай. На обед – запечь мясо с овощами, сок. На ужин – отварная рыба, яйцо всмятку, а также кефир.

Завтрак может состоять из йогурта, на обед приготовить щи с курицей, на гарнир – подать салат «сельдь под шубой», а также сок. Ужин, как и завтрак, должен быть легким и состоять из пшенной каши и банана.

Завтрак – овсяная каша и чай, обед – куриный суп с вермишелью, а также овощной салат и отварная рыба. На обед можно выпить также стакан томатного сока. На ужин – тушеная капуста, апельсин.

Завтрак – фруктовый салат и кукурузные хлопья, запаренные молоком. Обед - отварной картофель с говядиной, а на десерт – кисель. Ужин: запеканка из творога, орехи, сок.

На завтрак воскресного дня можно порадовать себя омлетом с колбасой, а также фруктовым салатом. На обед приготовить уху, картофельные оладьи и компот из сухофруктов. На ужин – плов с курицей, овощной салат и кефир.

Как видно, данный рацион питания не слишком строгий. Естественно, в него можно вносить коррективы, с учетом калорийности блюд, но оно должно быть примерно таким. В этом случае польза для организма будет весомая.