Как делать растяжку после тренировки

После тренировки натруженные мышцы болят, они изнурены интенсивными упражнениями, находятся в состоянии гипоксии. Благодаря растяжке после тренировки кровоток равномерно распределяется, продукты распада быстрее удаляются. Снижаются болевые ощущения, усталость отступает. Стретчинг помогает быстрее восстановиться и сформировать необходимые очертания фигуры.

Чтобы получить желаемые результаты тренировок, их нужно правильно начинать, проводить и заканчивать. Благодаря растяжке после силовых тренировок можно повысить выносливость, укрепить суставы и увеличить амплитуду движения. Мышцы, подвергаясь нагрузке с повышенной интенсивностью, становятся более плотными и укорачиваются — у мужчин они и так жесткие, влияние силовых нагрузок более выраженное. Перенапряжение и перегревание оказывают негативное влияние на подвижность суставов, что снижает эффективность тренировки.

Если у профессиональных спортсменов цель тренировок — спортивные достижения, то большинство представителей сильного пола начинает заниматься спортом с целью приобрести рельефные мышцы, повысить выносливость, улучшить состояние здоровья.

Обязательный стретчинг после завершения спортивных занятий освобождает ткань для роста мускулов. То есть после растяжки кровоток в мышцах вновь ускоряется, молочная кислота уходит, соединительная ткань «уступает» место мышечным волокнам, интенсивные тренировки имеют пролонгированное действие.

Растяжка позволяет расслабиться, и при этом внутренние органы также получают дополнительный приток кислорода. Нормализуется артериальное давление, связки и суставы становятся более прочными, уменьшается вероятность развития заболеваний, при которых в суставах откладываются соли. У мужчин, которые занимаются растяжкой после основных тренировок, артрозы и артриты появляются в 3 раза реже, чем у тех, кто стретчингом пренебрегает.

Каждая женщина, будь она профессиональная спортсменка или любительница, которая начала посещать спортзал, отдавая дань моде, предпочитает упражнения, позволяющие сформировать красивую фигуру. Растяжка помогает девушкам не только улучшить спортивные показатели, но еще предотвратить возможные травмы и за счет укрепления связок и суставов повысить сексуальность во время движения.

Девушки, если они не занимаются бодибилдингом, не гонятся за рельефными мышцами, благодаря стретчингу могут избавиться от зажатости, повысить пластичность, получить плавные переходы мышц.

Укорочение мышц для женщин — эстетическая проблема. К тому же можно получить травму при ходьбе на каблуках или неловком движении. Благодаря регулярной растяжке координация улучшается, травмированные мышцы регенерируются, циркуляция крови ускоряется, движения становятся более уверенными и сексуальными.

Растяжка не только улучшает состояние после тренировки женщин и мужчин, но еще повышает настроение и позволяет вернуться к обычному жизненному ритму. Тем, кто правильно составляет график тренировок, пассивный отдых в течение 2-3 часов не требуется.

Эффективные упражнения на растяжку после тренировки

Корректное окончание тренировки в тренажерном зале или на стадионе помогает избежать травм и укрепить суставы. Все упражнения выполняют, пока мышцы еще разогреты. Во время завершающих занятий должны возникать незначительные болевые ощущения. Тянуться следует очень аккуратно, медленно, фиксируя каждое положение на 25-30 секунд. Ритм дыхания следует выдерживать произвольно, как удобно. Если есть возможность заниматься перед зеркалом, следует ею воспользоваться.

Стретчинг выполняют после окончания силовой тренировки, пока мышцы еще разогреты, но дыхание уже восстановилось.

Правила выполнения растяжки после силовых тренировок:

Начинать растяжку мышц следует в положении сидя. Ноги расставляют как можно шире, сначала тянутся к одному носку, потом к другому.

Стоя прямо, нужно вытянуть правую руку в сторону, а левой берут носок и прижимают его к ягодице. Положение следует зафиксировать на 10-15 секунд, а затем ногу поменять.

Нужно встать прямо, положить ладони на голову и наклонять шею вперед-назад.

Завершая комплекс стретчинга, вновь выполняют упражнение из положения сидя. Исходное положение — ноги вместе, медленно наклоняются к носкам. Затем ноги разводят, наклоняются вперед, медленно скользят ладонями, пока не расслабятся и не лягут на мат. Затем можно принять душ и отдохнуть.

После интенсивных занятий на тренажерах стретчингу нужно посвятить не меньше 30-40 минут. Нужно позаботиться о состоянии всех мускулов, растягивая их последовательно — от мышц шеи к мышцам ног.

Особенности растяжки после занятий на тренажерах:

Растяжка шеи. Встают ровно, смотрят вперед, голову медленно наклоняют так, чтобы подбородком прикоснуться к груди. Затем голову запрокидывают, стараясь как можно ниже опустить затылок. Правую руку поднимают вверх, голову стараются отвести вправо, перед рукой. Затем руки меняют, движение головой повторяют. Во время упражнения следует следить за тем, чтобы плечи не двигались. Растяжку шеи завершает вращение головы.

Прогиб в пояснице во время всех упражнений должен оставаться постоянным. Постепенно удастся растянуть мышцы спины так, чтобы достать не только пальцами рук до пола, но и обхватить себя за пятки.

У бегунов и спортсменов, занимающихся спортивной ходьбой, часто возникают травмы коленных суставов из-за недостаточной растяжки сухожилий, которые находятся под коленями. При травмах коленей рефлекторно стараются изменить осанку, что может спровоцировать появление боли в тазобедренных суставах и в пояснице. Уменьшение амплитуды движения конечности из-за недостаточной подвижности связок уменьшает ширину шага и замедляет скорость бега.

После нагрузки на ноги растяжку проводят с помощью следующих упражнений:

Нужно лечь на спину, прижать спину и ноги к полу. Правую ногу сгибают в колене, притягивают поближе к груди, левая при этом должна оставаться прямой. Затем ногу, которую подтягивают к груди, меняют. Положение фиксируют в течение 30-40 секунд. Повторяют 5-7 раз.

Мгновенного результата при растяжке не будет, однако через 2-3 месяца регулярных упражнений можно заметить значительные улучшения вне зависимости от типа спортивных занятий.

Основные рекомендации для растяжки

Растяжка — это не движение в динамике, это позиция. Чтобы научиться фиксировать позу, придется приложить некоторые усилия. Как только удастся зафиксировать позу безболезненно, амплитуду движения следует повышать.

Чтобы повысить эффект от растяжки, желательно прислушаться к следующим рекомендациям:

Стретчинг выполняют только при разогретых мышцах, то есть сразу же после окончания основного тренировочного комплекса. Если дать себе отдохнуть, можно получить травму.