Сколько и каких полезных веществ нужно северянам в сутки

Вот и закончилась полярная ночь. За те 1056 часов , которые северяне совсем не видели солнца, мы успели подрастерять полезные вещества, накопленные летом. Самое время пополнить запасы. По многочисленным просьбам читателей (например, Светлана Орлова даже принесла в редакцию письмо – заявку от себя и знакомых) мы публикуем таблицы необходимых нам на севере витаминов и микроэлементов. Напомним: повышенная потребность в витаминах - у людей, находящихся в стрессовой ситуации, спортсменов, курильщиков, женщин, принимающих оральные контрацептивны, тех, кто часто употребляет алкоголь, беременных, подростков и пожилых.

Элемент

Для чего нужен

Суточная норма

Где содержится

Витамин А

Нормализует обмен веществ, повышает устойчивость к вирусным инфекциям, необходим для профилактики легочных заболеваний, улучшает цвет лица, разглаживает неглубокие морщины

Печень, мясо, рыба жирных сортов, орехи, зеленые и желтые овощи, бобовые (соя, горох), персики, абрикосы

Витамин С

Участвует в обменных процессах, повышает устойчивость организма к инфекциям, укрепляет стенки капилляров,

Цитрусовые, ягоды шиповника, клюква, облепиха, болгарский перец, петрушка, укроп

Витамин В1

Повышает работоспособность мозга, защищает нервные клетки, снимает усталость, предохраняет от нервных расстройств. защищает организм от разрушительного воздействия старения, алкоголя и табака

Хлеб и хлебопродукты из муки грубого помола, крупы (необработанный рис, овсянка), проростки пшеницы, рисовые отруби, полевая горчица, спаржа, брокколи, брюссельская капуста, горох, орехи, апельсины

Витамин В2

Важен для кожи, нормализует обмен веществ, работу сальных желез, улучшает зрение, защищает слизистую кишечника; необходим для образования красных кровяных телец и антител, для дыхания клеток и роста

Печень, мясо, рыба, яйца, сыр, молочные продукты, хлеб грубого помола, темные каши, овощи

Витамин В5

Стимулирует жировой, белковый и углеводный обмены, обладает противовоспалительным действием, помогает бороться со стрессами, отвечает за зрение

Мясо, рыба, картофель, грибы

Витамин В6

Благотворно влияет на функции нервной системы, печени, кроветворение

Печень, почки, мозги, овсяные хлопья, бананы, соя, капуста, изюм, сливы

Витамин В9

Поддерживает иммунную систему, способствует образованию и функционированию белых кровяных телец, предотвращает преждевременные роды, рождение недоношенных детей

Бобовые, зеленые листовые овощи, морковь, орехи, бананы, апельсины, дыня, печень, говядина, баранина, свинина, курица, яичный желток, молоко, сыр, лосось

Витамин В12

Полезен при лечении заболеваний нервной системы, например, спинного мозга и некоторых видов малокровия

Печень, почки, яичный желток, морепродукты

Витамин Е

Влияет на состояние кожи, приостанавливает старение; мужчинам необходим для усиления потенции, женщинам - при гинекологических проблемах; применяется при лечении псориаза

0,3 мг на кг веса

Печень трески, нерафинированное подсолнечное масло, авокадо, зеленые овощи, орехи

Витамин РР (никотиновая кислота)

Улучшает углеводный обмен, расширяет и чистит сосуды, способствует заживлению ран и язв

Грейпфруты, печень, мясо, рыба и шпинат

Витамин К

Нормализует состав крови, улучшает ее свертываемость, укрепляет стенки сосудов; применяется при гепатите, носовых кровотечениях и легочных заболеваниях

Шпинат, салат, укроп, петрушка, лук, грецкие или кедровые орехи

Витамин D

Регулирует обмен фосфора и кальция, нужен для профилактики рахита у детей

Рыба, творог, молочные и мясные продукты

Витамин F

Стимулирует процесс регенерации кожи, оказывает ранозаживляющее и противовоспалительное действие, отвечает за межклеточный обмен веществ

Мясные, молочно-кислые продукты, петрушка, укроп, шпинат, салат, зеленый лук, миндаль, грецкие орехи, семечки

Витамин Р

Укрепляет стенки кровеносных сосудов

Плоды шиповника, цитрусовые, грецкие орехи, смородина, рябина, зеленый чай

Миллиграмм (мг) равна одной тысячной грамма.

Микрограмм (мкг) - в тысячу раз меньше, чем миллиграмм (1 мг = 1000 мкг).

Они делятся на макроэлементы (присутствуют в организме в количестве от 25 граммов до 1 кило) и микроэлементы (их в нас менее 0,015 грамма).

Для чего необходимы макроэлементы…

Элемент

Для чего нужен

Основной источник

Суточная норма

Кальций

Для поддержания структуры костей и зубов, нормальной возбудимости нервной системы и сократимости мышц, для хорошей свертываемости крови

Молочные продукты, яичные желтки, овощи, фрукты

Фосфор

Для правильного обмена белков, жиров и углеводов, деятельности мозга, скелетной и сердечной мускулатуры

Молочные продукты, сыры, яйца, рыба, мясо, бобовые

Магний

Для углеводного, белкового и фосфорного обмена; соединения магния снимают спазмы, расширяют сосуды, понижают возбудимость центральной нервной системы, усиливают желчеотделение и моторную деятельность кишечника

Хлеб (особенно грубого помола), крупы, бобовые

Натрий

Помогает регулировать обмен веществ, обладает сосудорасширяющим действием

Хлор

Помогает регулировать водный обмен.

Калий

Регулирует процессы кровообращения

Хлеб, бобовые, картофель, капуста, морковь, фрукты, какао, миндаль, арахис, изюм, курага, чернослив

Сера

Необходима для синтеза белков, ферментов, гормонов (инсулина), витамина В1; играет важную роль в процессах в обезвреживании токсических веществ

Мясо, рыба, сыры, яйца, бобовые, хлеб, крупы

…и микроэлементы

Элемент

Для чего нужен

Основной источник

Суточная норма

Железо

Для профилактики анемии, стимулирует кроветворение

Зерновые, бобовые, яйца, творог, печень

10 мг для мужчин и 18-20 мг для женщин

Кобальт

Участвует в выработке витамина В12, в образовании инсулина, стимулирует кроветворение

Печень, почки, свекла, горох, земляника, клубника

Медь

Для правильного развития соединительных тканей и кровеносных сосудов; способствует правильному усвоению железа

Мясо, морепродукты, овощи и орехи

Йод

Поддерживает функции щитовидной железы, повышает иммунитет, необходим для профилактики онкозаболеваний

Морепродукты, морская капуста

Фтор

Поддерживает кости, зубы и зубную эмаль

Цинк

Помогает вырабатывать инсулин, участвует в жировом, белковом и витаминном обмене

Бобовые, шпинат, мясо, печень

Селен

Замедляет процесс старения организма, предупреждает рост аномальных клеток, укрепляет иммунную систему, предохраняет от онкологических заболеваний, помогает при артрите, разрушает вредные для организма вещества, поддерживает нормальную работу печени, щитовидной, поджелудочной железы, помогает выводить из организма ионы тяжелых металлов

Семена тыквы, зеленый чай

Марганец

Укрепляет структуру костей

Орехи, злаки, чай, фрукты, овощи

Ванадий

Укрепляет структуру костей и зубов, снижает холестерин

Злаки, растительные масла, мясо и морепродукты

Кремний

Формирует кости и коллаген

Олово

Нужно для роста

Бром

Нужен для роста и предотвращения потери костных минералов

Фото Елен КОВАЛЕНКО.

Сколько и каких полезных веществ нужно северянам в сутки

Читайте также