Убрать живот качая пресс: в чем особенности?

Многие сталкиваются с такой проблемой, как выпирающий, или даже нависший живот. С этим можно и нужно бороться, и в этой борьбе помогут: упражнения для пресса животаиправильное питание. Конечно, убрать живот, качая пресс, сложнее, чем просто накачать мышцы пресса, именно по этой причине к этой проблеме нужен особый подход.

Перед тем, как задаваться вопросом, как правильно качать пресс мышц живота, нужно определить саму физику мышц брюшного пресса. Весь пресс можно разделить на три основных отдела, это нижний отдел, верхний отдел и бока - косые мышцы живота. Каждый из этих отделов нужно прорабатывать в разной степени и с разной интенсивностью.

Как правило, все ненужное, так называемый живот, сосредотачивается в нижнем отделе брюшного пресса, кстати сказать, этот отдел более сложен в проработке. В подборе упражнений на нижний отдел, следует уделить внимание ощущениям в поясничном отделе позвоночника. Не должно возникать острой боли, к тому же выходить из упражнений, выполняемых лежа на полу, следует выходить плавно, круглой спиной, и ни в коем случае не биться спиной об пол.

Самыми легкими в прокачке пресса являются косые мышцы живота, так как они вовлечены практически во все физические упражнения. Но от того, что они легки в прокачке, не стоит на них налегать. Хорошо разработанные косые мышцы живота способны "съесть" талию и сделать ее более ровной. Поэтому для женщин это не подойдет, а для мужчин очень даже заманчиво.

Верхний отдел брюшного пресса проработать сложнее, чем косые мышцы живота, но не сложнее, чем нижний отдел. Хорошо на тонусе верхнего отдела брюшного пресса сказываются упражнения с неполным подниманием корпуса.

При работе над всеми отделами брюшного пресса, должно чувствоваться напряжение в самих мышцах пресса, но нигде более. Выполняя повторения, раз за разом это напряжение будет увеличиваться, что говорит о том, что организм разогревается. Каждое последующее упражнение, выполняемое через мышечную боль, будет увеличивать эффективность всего комплекса упражнений в целом.

Выполнять комплекс упражнений нужно в хорошо проветриваемом, чистом помещении. Ничего не должно отвлекать или сбивать с ритма. Не стоит затягивать время перерывов между упражнениями, иначе они будут бесполезными. Оптимальным временем перерыва между упражнениями одного комплекса принято считать 30-40 секунд.

Иногда получается так, что мышцы брюшного пресса уже достаточно хорошо прокачаны и находятся в тонусе, но чисто визуально это незаметно. Даже при сильном прессе, особенно это характерно для женской фигуры, может отсутствовать рельеф, и более того, иметься лишнее в области нижнего брюшного пресса, попросту, ненужный живот. Это не значит, что упражнения малоэффективны, это лишь показывает, что упражнения на пресс сожгли столько калорий и лишней жировой прослойки, сколько характерно конкретному организму.

В таком случае нужно вводить в свой рацион диету: низкоуглеводную, направленную на употребление лишь долгих сложных углеводов, или же белковую, тут все зависит от личных предпочтений и потребностей.

А вообще хорошей альтернативой любой диете может стать правильное питание. Откажитесь от жирной пищи, излишнего сахара и соли, фаст-фуда, шипучих напитков и продуктов с большим содержанием искусственных красителей и консервантов. Так же, как и диету, правильное питание можно варьировать по собственным предпочтениям и потребностям организма. Не стоит резко переходить даже на правильное питание, ведь любой резкий скачок, это своеобразный стресс для организма.

Сжечь лишние калории и не лишиться сил раньше времени поможет правильное дыхание. Не следует задерживать дыхание во время выполнения упражнений, нужно стараться дышать ровно. Не стоит выполнять упражнения на полный желудок или сразу же есть, после их выполнения.

Итак, приступим к упражнениям, которые покажут, как правильно качать пресс мышц живота. Все эти упражнения можно делать дома, так для них не требуются никакие тренажеры или дополнительные утяжелители, будет достаточно лишь коврика на котором будет выполняться весь комплекс упражнений.

Упражнение № 1. Исходная позиция: лежа на полу, ноги согнуть в коленях, руки разведены в стороны, зафиксированы за головой. Поднимаем корпус на 20-30 градусов от пола (зависит от особенностей организма). Поясницу не отрываем от пола, локти стараемся держать ровно, как в исходном положении, не прижимая к ушам. Выполняем непрерывно 50 раз.

Упражнение № 2. Исходная позиция: лежа на полу, ноги согнуть в коленях, руки разведены в стороны, зафиксированы за головой. Поднимаем корпус на 20-30 градусов от пола (зависит от особенностей организма) на два счета, то есть выполняем упражнение № 1, при этом дополнительно фиксируясь на подъеме и на выходе из упражнения. Выполняем 30 раз в статике (медленнее, чем первое упражнение), поясницу не отрывает от пола, локти стараемся держать ровно, как в исходном положении, не прижимая к ушам.

Упражнение № 3 "Идеальная пара". Это упражнение представляет из себя мини комплекс, совмещающий два упражнения, направленных на проработку нижнего отдела брюшного пресса. Сперва выполняем упражнение "ножницы". Исходная позиция: лежа на полу, поясница прижата к полу, ладони рук находятся под ягодицами, ноги направленны вверх, под 90 градусов к туловищу. Разводим ноги в разные стороны и сводим обратно внахлест, очень напоминает работу ножниц - выполняем 15 раз.

Затем переходим во вторую позицию "полусвечка". Исходная позиция ног та же, но руки при этом лежат за головой. И начинаем приподнимать свое тело в "свечку", то есть привставать на лопатки, из этого положения мягко спиной ложимся обратно на пол, при этом сгибая ноги в коленях и задерживая их над самым полом, и обратно в полусвечку - выполняем 10 раз. В этом упражнении не стоит полностью вставать на лопатки, достаточно лишь половины усилий.

Повторяем весь комплекс "Идеальная пара" 3 раза, таким образом, сделав в общей сложности: 45 махов ножниц и 30 полусвечек.

Упражнение № 4 "Скручивание". Исходная позиция: лежа на полу, ноги держим на весу параллельно полу, руки разведены в стороны, зафиксированы за головой. Поднимаем корпус, локоть правой руки стремится к колену левой ноги, при этом правая нога выпрямляется вперед над полом, и возвращаемся обратно, делаем такое же упражнение на другую ногу, что представляет собой связку. Таких связок выполняем 20 штук. Это упражнение представляет собой скручивание, в котором главным образом прорабатываются косые мышцы живота.

Упражнение № 5 "Гармошка". Исходное положение: сидя на полу, живот прижат к ногам. Начинаем раскрываться, одновременно опускаем корпус и ноги, тело приобретает форму лодочки, при этом нужно испытывать натяжение мышц. Далее группируемся в начальную "гармошку", при этом руками не помогаем фиксировать колени и не опускаем ступни на пол. Делаем 20 таких упражнений.

После выполнения комплекса упражнений следует расслабить спину в "складочке". А также потянуть пресс, перевернувшись на живот, и руками выталкивая верхнюю часть туловища наверх, при этом макушка стремится как можно выше. Правильное питание, вместе с приведенным комплексом упражнений объяснят, как убрать живот и быстро накачать пресс. Для появлений первых серьезных результатов достаточно месяца ежедневных тренировок, но это ничто по сравнению с красивой фигурой и подтянутым телом на долгие годы.