Расчет калорий и БЖУ при похудении
За последние полтора месяца я похудел на 20кг, и теперь хочу поделиться с вами своими "секретами" похудения. Большинство из вас, скорее всего, и так всё это знают. Но я надеюсь, что для кого-то это будет новая информация, а мой пример сможет мотивировать их заняться собой и справиться со своим лишним весом! Поверьте, это намного проще, чем кажется!:)
Информация представлена в двух видах - видео и тексте. Так что кому как удобнее - так и можете воспринимать информацию.. если она, конечно, вам нужна)
Итак начнем! Вот вы прочитали мой прошлый пост, замотивировались и твердо решили начать худеть. Что же делать дальше? С чего начать? И некоторые начинают заниматься спортом. Начинают бегать, ходят в тренажерный зал… А вес стоит на месте, а у некоторых он даже начинает расти. Почему это происходит?
Допустим вы побегали час на беговой дорожке, сожгли 1000 килокалорий, пришли домой, съели макароны со свининкой, приправленные майонезом, чай с небольшой пироженкой и всё… В сумме вы потолстели, потому что одна только пироженка – это уже около 500 килокалорий. То есть спорт бесполезен, пока вы не перейдете на правильное питание.
Вообще наш организм можно представить в виде двигателя. При этом топливом для двигателя является как пища, которую мы едим, так и та энергия, которую наш организм запас до этого – наш жир и мышцы.
Как вообще это работает. Вы что-то едите, организм это перерабатывает, переваривает в течении нескольких часов и полученную энергию пускает на выполнение организмом каких-либо действий. Если энергии из пищи получено больше, чем потрачено – лишняя энергия уходит на наши склады, откладывается зачастую в жир, образуются новые жировые клетки. Этот процесс называет Анаболизм. При этом процессе мы набираем вес.
Если энергии из пищи получено меньше, чем потрачено, то организму приходится брать эту энергию с наших складов, путем расщепления клеток жира и мышц. Этот процесс называется катаболизм. При нем наш вес уменьшается.
Все просто – вес уменьшается, если количество поступающей энергии меньше количества расходуемой. Чем больше эта разница, тем быстрее сброс веса.
И у меня есть отличная новость для ленивых! Наш организм даже в состоянии покоя расходует энергию, причем не мало, в сутки у разных людей от 1000 до 2000, и даже до двух с половиной тысяч килокалорий. Эта энергия идет на биение сердца, на дыхание, на работу мозга и еще много куда. Так что можно забить на спорт, просто лежать месяц и худеть, если потреблять при этом калорий меньше, чем расходует ваше тело. Вот только эффективность такого метода крайне мала.
Лучше всего действовать сразу по двум фронтам – уменьшить количество поступаемой энергии и увеличить количество расходуемой.
При похудении наш вес уменьшается:
- за счет выхода лишней воды,
- за счет жировой ткани – то от чего мы и хотим избавиться
- за счет уменьшения мышечной ткани.
Это печально, но организм «по умолчанию» будет стараться сжечь в первую очередь мышцы, жир дает больше энергии, и организм его будет стараться сохранять до последнего как стратегический запас
Итого наша цель – слить лишнюю воду, сжечь максимум жира и сохранить при этом максимальное количество мышечной ткани
С лишней водой все просто – ее в нас очень много, мы едим постоянно соленое, сладкое, глутаматное. Ученые сейчас даже стали называть такую еду гипервкусной. Чипсы, соленая рыбка, сухарики, почти весь фаст фуд. Вся эта пища приводит к задержке воды в организме. И если исключить такую пищу и вообще минимизировать потребление соли, сахара и глутамата, то в течении недели лишняя вода выйдет.
А вот для того, чтобы организм начал сжигать жир, и при этом сжигать жира больше чем мышц – необходимо правильно питание и правильные тренировки. Сегодня давайте начнем разбирать питание.
На самом деле чтобы худеть можно считать только калории. И есть методики, говорящие, что если умножить целевой вес на 25 или 27 в разных методиках по разному, то получится количество калорий которое необходимо съедать, чтобы похудеть.
Например мой целевой вес – 80 кг. 80 умножаем на 25, получается 2000. То есть я должен съедать по 2000 ккалорий в день и когда нибудь я буду весить 80 кг. НО можно же съедать каждый день по 3 пироженных – одну на завтрак, другую на обед и третью на ужин и уложиться в целевые 2000 ккал, можно даже съедать все три на ночь. И я вас удивлю – можно! И вес будет падать. Вот только в итоге у вас в организме будет много жира при малом весе. Вы уменьшитесь в объеме, но будете такими же жирными, как и были до этого.
Но умные ученые и умные спортсмены… как бы это странно не звучало) в данный момент нашли идеальные соотношения сбалансированного питания.
Целевое потребление надо рассчитывать по формуле 3г углеводов, 2г белка, 0,5 жиров на 1 кг целевого веса в день. Например, мой целевой вес – 80 кг. Соответственно в день мне надо углеводов – 3*80 = 240, белка – 2*80 = 160, , жиров – 40 г. (именно 40, … не 0!! Жир на самом деле очень важен. Как это ни странно правильный жир способствует похудению)
Давайте еще рассчитаем калорийность такой пропорции. Грамм белка и грамм углеводов - это примерно 4 ккал. 1 грамм жира – 9 ккал. Получается 960 ккал из углеводов, 640 из белка, и 360 из жира. В сумме 1960 ккалорий. Примерно столько же, сколько и по предыдущей методике, только с соблюдением правильного баланса, который позволит нам сбрасывать вес правильно.
Я надеюсь все помнят из школьного курса биологии и химии, что такое белки, жиры и углеводы и в каких продуктах они зачастую содержатся? Ну на всякий случай, если кто забыл – белки- это мясо, рыба, молюски, яичный белок если говорить по простому, а если говорить по английски – это протеин. Ничего страшного в протеинах нет, если не хватает белка в рационе – покупайте и пейте протеин.
Жиры –это растительные масла, сливочное масло, животное сало.
А углеводы – это все, что растительного происхождения – овощи, фрукты, каши, крупы, а соотственно и мука и все, что из нее делает.. но самый плохой углевод – конечно же сахар. Сахара и мучного надо кушать поменьше. Но об этом поговорим в следующий раз, а сейчас вернемся к пропорции.
Это соотношение 3,2,0.5 идеально для плавного, здорового похудения. При нем в месяц можно терять по 3 – 4 кг. И я настоятельно рекомендую вам начинать с этой пропорции. Не издевайтесь над организмом хотя бы первое время. Многие полностью отказываются от жира, что приводит к недостатку в организме жирорастворимых витаминов, что в свою очередь приводит к выпадению волос, ломкости ногтей и еще много к чему нехорошему.
Кто то полностью отказывается от углеводов, в итоге глюкоза в крови начинает падать… и через несколько дней наступает гипогликения, которая черевата комой или летальным исходом, потому что наш мозг может брать энергию только из глюкозы, которая получается при переработке углеводов.
Поэтому прошу не экспериментируйте. 3.2.0.5… Если вы хотя бы месяц продержитесь на этом соотношении, можете урезать углеводы до 2.5. Да, в этого соотношения можно урезать только углеводы. Белок нужен нам, так как это строительный материал для мышц, которые мы не хотим потерять. А про жиры я уже говорил, что будет если их станет мало.
Спасибо всем, кто дочитал этот длинный пост до конца. Буду рад, если поставите ему плюсик а так же поделитесь им со своим жирным друзьям, возможно, этим вы удлините им жизнь.
Кажись, у тебя - рак. Провериться бы не помешало.
Кошерные источники животного жира: сало, икра черная, красная, икра минтая, рыбий жир, сливочное масло. Растительный жир, различные масляные культуры: оливковое, льняное, кунжутное, горчичное.
Физические упражнения должны идти дополнительной нагрузкой к обычному распорядку. Дело в том, что вы автоматом будете компенсировать повышение затраты энергии на тренировке снижением активности после тренировки, есть множество путей, как это произойдет. В среднем получится, что расход энергии остался таким же. Придется приложить волевые усилия, что бы поддерживать активность.
С целевым потреблением не согласен. Не стал бы опускать жиры ниже 0,8 грамм на кг веса. А лучше всегда держать грамм. По белку адекватно, но только с учётом общего веса тела. Если считать от сухой массы (что более точно) то можно повысить до 2,5 грамм. Углеводы сугубо индивидуально и по активности, понятное дело меньше 100 не опускать.
Что касается "лишней воды" - это называется нарушением водно-солевого баланса (опухоли, как опухшее лицо). Не вздумайте компенсировать это уменьшением потребления воды. Наоборот нужно добавить чистую воду в рацион, именно чистую, не в составе каких нибудь растворов, вроде кофе или чая или даже молока, потому что это уже растворы различных веществ, а организму нужна вода в чистом виде, что бы буквально растворять раздичные вещества для переноса из по организму и из организма.
На волне постов про похудение
Я уже на протяжении лет 12 прыгаю до 93-94, потом скидываю до 83-85. Но в этот раз появилась возможность ещё и постоянно ходить в бассейн. Вот уже 3 месяца я плаваю 3 раза в неделю и при не очень строгой диете я с февраля похудел на 8 кг.
И вот что скажу. Похудение без спорта и со спортом - это 2 разных похудения. Например, сейчас на майских слегка расслабился и особо не ограничиваюсь в еде, а вес так и стоит на месте и не идёт вверх. Однако, и в низ не идёт) Все благодаря 3 тренировкам в неделю. Это очень важно. Плюс, появился рельеф на руках и спине. Особенно плечи очень стали выраженные. Это радует!
Надеюсь, что не брошу плавание, тк результатом доволен весьма. Одна из мотиваций - у меня очень много классных футболок, которые можно одевать только при весе ниже 85, осталось немного))
Всем стремящимся желаю хорошо похудеть за лето)
Забыл добавить, что стал себя очень хорошо чувствовать и не могу остановиться делать домашние дела)) Помыл все окна, постирал все шторы, перебрал весь хлам на балконе. Раньше так было впаду всем этим заниматься)
Путь от "пончика" до "сухарика"
Мой пост не призывает делать как я. Тут я описываю мой путь, как я его прошёл.То что нужно худеть я понял давно, но худеть не начинал. Мне сложно постепенно "набирать обороты", потихоньку менять питание, уменьшать порции, начинать немного ходить, добавлять упражнения в спорт зале. Мне проще "с места в карьер". Значит весил я 100кг +-1кг. Мне было 33, я мужчина, рост 182, талия 116 см. Не то что я был очень жирным, нет, не очень, но жирным)) Ходил в спорт зал, но больше погреться в сауне, чем давать себе нагрузку. И в конце ноября 21 года решил, что хватит тянуть кота за причинное место (он огрызается, жопа шерстяная))), и пора начинать. И я начал. Так как опыт скидывания 18 кг за 4-5 мес был, то я знал что делать и чего ожидать.Первое - питание. Куриную грудку резал кубиками обжаривал на кокосовом масле, добавлял томатный соус и ел без гарнира. Съел 2-3-4 ложки и приём пищи окончен. Одной готовки куриной грудки (примерно 850 грамм) хватает дня на 4-5, не одной же грудкой питаться. Омлет. Жарю лук, добавляю банку тунца, следом помидор и заливаю 6-ю яйцами с небольшим количеством молока. Омлет делится на четыре порции. Готовлю рыбу. Делаю салат: помидор, маленький огурец, 3 редиски, половинку болгарского перца, зелень, льняное масло. Это основа. Делаю стейки из говядины ещё. Иногда, конечно, могу себе позволить любые продукты, но маленькими порциями. Режим питания. Знаю, что надо разогнать метаболизм, питаться 5-6 раз в сутки, но мне так тяжело. Метаболизм разгоню, а питаться каждые 2-3 часа не могу - буду чувствовать голод. Решил, что три приёма пищи хватит. Тем более, что я пью пиво почти каждый день (с пивом чуть рыбки, или кальмара, или овощи. Никаких орешков, сухариков, чипсов. ). Утром порция омлета, днём порция грудки (около 3 ложек), вечером рыба, потом пью пиво, перед сном обезжиренный творог и яблоко. Это для понимания, это не строгий порядок. Если чувствовал, что слишком не хватает калорий, то съедал обезжиренный творог. Всего пару раз ощущал, что если не поем, то может стать плохо. Съел творог и готово.Тренировки. Со спортом я хорошо знаком, и выбрал для себя следующую программу. 30 мин велотренажёр (к примеру 3 мин на 9 сложности и 2 мин на 13 сложности. По кругу до 30 мин), следом бассейн примерно 35 мин (от 30 до 40 мин) брассом, иногда кроллем, без остановок. Потом добавил жим штанги и пресс после велотренажёра, а то грудь и пресс не напрягались за тренировку. В конце трены сауна. На трену хожу в любое свободное время. Раз 5 - 6 в неделю.Знаю, что это жесть товарищи. Такой режим тренировок и питания суров. Но я давно привык и мне в кайф. В таком режиме буду ещё месяц другой, до полного появления "кубиков". Потом добавлю каллорий и силовых. Кардио 10 мин в начале и бассейн мин 10-15, но это позже. Результаты. Первый месяц минус 9 кг - 91 кг(20.12.2021), второй месяц минус 7 кг - 84 кг (20.01.2022), третий минус 6 кг - 78 кг (20.02.2022). Следом вес стал сходить меньше, и чутка начала расти спина. Сейчас, 05.05.2022, я вешу 71 кг и талия 87 см. "Кубики" уже проявляются, но ещё застенчивы.
Фото до, к сожалению, нету. Все, конечно, отмечают, что я очень похудел, помолодел, посвежел. Чувствую себя гораздо лучше, чем в ноябре 21 года. Ну и начинаю менять всю одежду.Надеюсь пост кому-то поможет. За мной повторять не рекомендую, да и никто не рекомендует. На вопросы постараюсь ответить.