Как LCHF сочетается со спортом и фитнесом?

На этот счет есть разные мнения. Никто не ставит под сомнение, что разумные нагрузки – это хорошо. Фитнес может быть большим удовольствием, не говоря уж о том, что он тренирует сердце, улучшает функционирование мозга и в целом налаживает работу тела, делает нас более привлекательными. Помогают ли физические нагрузки сами по себе сбросить лишний вес? Вообще-то, как правило, нет. Когда вы едите привычную, богатую углеводами еду, это работает так: чем больше спорта, тем острее приступы голода, тем больше вероятность, что вы съедите лишнего. Многочисленные научные исследования доказывают парадоксальный с точки зрения классической диетологии факт – просто начав тренировки, вы не сбросите лишний вес. Если вам удастся сочетать многочасовые интенсивные тренировки и ограничения в еде, вы, безусловно, сбросите вес. У профессиональных спортсменов, за питанием которых строго следят опытные диетологи, это отлично получается. Однако обычному человеку, привыкшему к сахару, редко удается в таком режиме протянуть сколько-нибудь долго, а с возвратом к обычной жизни возвращается и сброшенный вес. Поэтому многие врачи советуют при переходе на LCHF умерить спортивные нагрузки хотя бы на несколько дней или пару недель. Отвыкнув есть углеводы, на LCHF вы начинаете энергично терять лишний жир без всяких тренировок. Просто потому что организму проще сжигать накопленный жир, чем усваивать новый из пищи. Вскоре после того, как вы приспособитесь к жизни без сахара, макарон и картошки, можно начать заниматься любым спортом, фитнесом, йогой или самыми замысловатыми body&mind практиками – все что угодно, если только это не заставляет вас вернуться к углеводам. Тренируйтесь на здоровье. Или не тренируйтесь вовсе, тут уж вам решать.

Я на LCHF девятый день, и мне казалось, что я уже адаптрировался. Примерно с пятого дня пропал голод и всяческий дискомфорт. Спокойное ровное настроение, идеальное для неспешных прогулок:) Однако сегодняшняя попытка занятся фитнесом меня просто напугала: мой бег на элиптическом тренажере пришлось закончить через 15 минут. С меня лил пот рекой, пульс дошел до 145 ударов. У меня такого не было, даже когда я курил (бросил полтора года назад), пульс выше 135 не поднимался. А в последнее время при беге на тренажере он был стабильно 120-122. А потом я совершил ошибку – чтобы так бездарно не заканчивать тренировку, отжался от пола 20 раз. Теперь весь день меня пошатывает, периодически темнеет в глазах, как перед приступом тахикардии (редко, но бывает). При этом никакого голода нет, углеводы решил не поднимать. И что – так всегда? Или перед тренировкой надо загрузиться углеводами?

Это распространенное явление. На шведских сайтах обычно советуют в течении первых 3-4 недель на LCHF серьезно снизить физические нагрузки на тренировках. Пока организм не привыкнет. Попробуйте не нагружать себя так сильно пару недель. Я, кстати, тоже довольно интенсивно тренируюсь, тоже без углеводов, но и без дискомфорта.

Сэм, а во время интенсивных тренировок вы пользуетесь гликолитическими мышечными волокнами? Они что, тоже приспосабливаются сил временем использовать кетоны вместо анаэробного гликолиза? Или вы всё же употребляете сахар или другие углеводы с высоким гликемическим индексом перед и во время тренировки? Если вы кушаете менее 50грамм общих сахаров в день, но при этом проводите не менее 2-3 силовых тренировок в неделю, или кардио нас пульсе от 120 и выше, то как изменяется процент мышц в вашем организме? Спасибо!

Честно говоря, я даже не знаю, о каких вы волокнах говорите, но я ими точно не пользуюсь. В неделю я стараюсь пару раз сходить в зал на силовые тренировки (где-то по часу) и два раза играю в пляжный волейбол (очень интенсивные тренировки и игры по два часа). В сезон прибавляется велоспорт – раза 2-3 в неделю по 30-50 км, иногда и больше, но убавляются силовые тренировки. Углеводов обычно ем менее 50 г в день, специально в дни тренировки не повышаю их процент Чувствую себя при этом совершенно нормально, энергии хватает. Но если тренируюсь через несколько часов после еды, то стараюсь немного подкрепиться перед тренировкой – например, сыром с маслом, какао со сливками и кокосовым маслом, или бер на тренировку нашу шоколадку или вафельный батончик. Процент мышц в организме я никогда не замерял.

Скажите, пожалуйста, возможно ли на lchf, нарастить мышечную массу. И если да, то какой уровень углеводов в граммах держать? Какие пропорции БЖУ?

Dem, у меня такое было в течение примерно месяца относительно интенсивных тренировок. Например 1.5-2.4 км плавание в средне-быстром темпе или тренажеры 1 час + 30-40 мин. бега. Тогда, да и сейчас я на белковой диете. Высокожировую я еще не пробовал (Звучит она заманчиво. Я очень люблю сыр :-). Недомогание действительно связано, судя по всему, с гипогликемией, когда запасов гликогена почти нет, и “снаружи” получемого сахара тоже. А организм еще не привык ко всему такому. Прошло через месяц. Вначале помогали протеиновые батончики, продающиеся в клубе. Или даже несколько “квадратиков” шоколада. Сейчас недомогания нет совсем. У организма выработалась привычка.

А есть какие-нибудь статьи/рекомендации для бегунов-любителей? Бегаю в среднем 30-40 км в неделю (3 раза), участвовал в забегах на 10км.

На пятый день LCHF бежалось волшебно, но на восьмой день пришлось остановиться на 7-м километре — в тот день, конечно, было очень душно, но я подозреваю что отсутствие привычных углеводов тоже сказалось.

Хочется осенью пробежать полумарафон, но теперь переживаю, получится ли это осуществить?

В принципе очень много людей занимаются бегом, лыжами, триатлоном на LCHF (http://www.dietdoctor.com/triathlon-lchf) – даже на элитном уровне. Мы подготовим несколько статей об этом. Например, об олимпийском чемпионе по биатлону Бьёрну Ферри. Шведские эксперты, например, д-р Энфельдт говорят, что тренироваться можно без проблем на LCHF, но в дни соревнований стоит добавить немного качественных “медленных” углеводов. Что касается вашего теперешнего состояния, то эксперты предупреждают, что во время переходного периода (1-4 недели) физические нагрузки лучше снизить, т.к. организм перестраивается на новое “топливо”. Сам я занимаюсь велоспортом (тренировки по 35-50 км, иногда по 70-80) и не чувствую проблем с нехваткой углеводов. Плюс пляжный волейбол – по 2 часа интенсивных тренировок. Даже наоборот – впечатление, что с LCHF стало легче, но это скорей всего от того, что избавился от лишнего веса.

Спасибо за ссылку, нашел там в комментариях подробное и очень интересное описание опыта: http://lc-triathlete.com/

Сейчас чувствую себя гораздо лучше, но организм еще продолжает адаптироваться. Например, бывало, что еду в город на велосипеде легко, а икры чуть не сводит. При этом сразу после этого мог легко пробежать 10 км. Так что жду ваши материалы о LCHF для бегунов/пловцов/велосипедистов (тренажерный зал — не мое). Конкретно интересует, как питаться до и после тренировки. Например, при беге рекомендуют после тренировки съесть какой-нибудь банан, чтобы поднять уровень гликогена. А что делать LCHF последователю?

Да, это интересная тема, но она требует более глубокого исследования, с ходу ответить не могу. Надо будет подготовить серьезный материал об этом. По поводу банана и гликогена д-р Энфельдт пишет, что во время интенсивных тренировок можно позволить себе немного больше углеводов именно потому, что истощаются запасы гликогена в мышцах и углеводы идут на его пополнение, а не но повышение сахара в крови. Я, впрочем, обхожусь без них. Но надо будет изучить тему поглубже.

А что с едой на сон грядущий? Что говорит сейчас наука? Я имею в виду не объедаться на ночь, конечно. А вот, например, греческого йогурта с ягодами, или сыра немного? Правда, это помогает росту мышц? Или такой же миф про еду после 6 часов?

С лишним весом проблем нет, хотя 4-5 килограмм на LCHF питании ушло. Хотелось бы их возместить мышечной массой.

Шведские источники умалчивают по поводу еды на ночь, т.к. считается, что есть надо тогда, когда вы чувствуете голод. Вечером, так вечером. Насчет того, что это помогает росту мышц, это скорей всего миф, каких-либо доказательств этого утверждения нам неизвестно. Насчет “не есть после 6”, кстати, это тоже миф, но он работает, это действительно ускоряет потерю веса. Но не потому, что вы не едите именно после 6, а потому, что вы делаете как минимум 14-часовой перерыв, когда вы не едите. В Швеции это называется метод 16:8, когда вы делаете 16-часовой интервал без еды. Но многие как раз ужинают, но не завтракают, и первый раз за день едят ланч в районе 12-13 часов. Я сам так очень часто делаю. Не обязательно, но может ускорить процесс. Если хотите возместить потерянные килограммы мышечной массой, то продолжайте тренироваться, может быть стоит немного увеличить долю белка в рационе. Некоторые эксперты советуют тем, кто тренируется особо интенсивно, 1-2 раза в неделю пополнять гликогеновые резервы организма – например, порцией пасты, или риса. Успехов!

Да, когда стал перед пробежками за час съедать ложку арахисового масла, а после — греч йогурт с ягодами или нектарином, то стал чувствовать себя гораздо лучше. Попробую теперь добавить в рацион рис после силовых упражнений.

Добрый день, Сэм, я уже год на lchf и очень довольна своим самочувствием, кроме, пожалуй, дней с физическими нагрузками. Организм мой так и не адаптировался, я рано устаю и особенно при кардио нагрузках чувствую себя усталой и неэнергичной((( в отпуске при простых прогулках в горах чувствовала себя старухой в 31 год и это меня сильно расстроило. В интернете на форумах спортсменов мне встретилась информация, что перед тренировкой можно есть высокоуглеводные продукты, чтобы повысить эффективность, и сразу после – белок, либо есть еще варианты типа 5/2 – всю неделю низкоуглеводное питание, а в выходные загрузка углеводами и высокоинтенсивные тренировки. Я понимаю, что последний вариант не вписывается в lchf, так как на возврат к кетозу по хорошему уйдет не менее 3 дней, но будет интересно узнать Ваше мнение по возможности повышения интенсивности тренировок и энергичности организма . Пробовала увеличивать долю фруктов, хотя спокойно обхожусь и без них, однако фрукты не повлияли …

В дополнение к моему предыдущему вопросу привожу цитату с одного из околоспортивных форумов: Неправда ваша. Именно этот вариант обсуждаемой диеты предлагают людям, которые занимаются хоть каким-то спортом. Только что читала на разных спортивных и околоспротивных сайтах. Ибо без углеводов ноги еле таскаешь, какой уж тут спорт.

Циклическая Кетогенная Диета Эта диета с сложным названием в двух словах сводится к тому, что вы время от времени выходите из кетоза, намеренно меняя меню на углеводное.

Дело в том, что человеческое тело имеет практически безграничную способность к адаптации, в том числе и адаптации к кетогеннным (низкоуглеводным) диетам. Чем больше вы находитесь на этой диете, тем тяжелее входить в кетоз и сжигать жиры и в результате потеря веса прекращается. Скорее всего, ваше тело просто учится превращать белки в глюкозу, но никто не знает точного ответа.

Некоторые люди ситают, что выход из этой ситуации – Циклическая Кетогенная Диета (ЦКД). Это значит, что вы едите очень мало углеводов в течение пяти или шести дней в неделю (не более 20-30 гр углеводов в день). А потом на выходных вы едите углеводы. Много углеводов. В основном углеводы. Затем в понедельник вы возвращаетесь опять к низкоуглеводной диете.

Эта методика была разработана бодибилдерами и она широко распространена в их сообществе. Цель была – сжигать жир, пока вы находитесь на низкоуглеводной диете, а затем, на выходных, нагружаться углеводами, использовать инсулин как натуральный анаболик (гормон, увеличивающий мышцы). Но чтобы инсулин “проводил” глюкозу в мышцы, а не жир, должно выполняться одно условие – присутствие интенсивных физических нагрузок.

Но даже если это условие не выполнять, то все равно жир, отложенный за один или два “углеводных” дня с лихвой потеряется во время 5-6 низкоуглеводных, гогда вы вернетесь в кетоз. Эта система срабатывает для многих людей. Но если вы не бодибилдер, лучше делать «загрузочные” дни не каждую неделю, а через неделю или ограничить интенсивный прием углеводов 12-24 часами.”

Да, я в курсе. Но вы же сами говорите – “с одного околоспортивного форума”. Не самый заслуживающий доверия источник. Может бодибилдеры этим и пользуются, но это еще не доказательство оптимальности данной методики. Мы стараемся ориентироваться на публикации в реферируемых научных журналах, где статьи проходят предварительную профессиональную экспертизу и рецензируются потом специалистами. Мне пока не попадались научные публикации, или сообщения об исследованиях, которые подтверждали бы данную теорию. Это не значит, что она неверна, но для меня она пока не подкреплена доказательствами. Но если я увижу реальные доказательства пользы “углеводных загрузок”, тогда изменю свою точку зрения – нет проблем, это же не религия, а наука. Но в шведских и англоязычных источниках мне такая система не встречалась, хотя я довольно много читал про спортсменов, следующих LCHF. Вот, например, как питается победитель Utraman и Ironman Юнас Колтинг: https://lchf.ru/2227. А вот рассказ о супружеской паре, которая пересекла Тихий Океан на веслах и на LCHF: https://lchf.ru/1930. Согласно тому, что я читал, спортсмены пользуются не циклической “загрузкой”, а просто едят чуть больше углеводов для пополнения запасов гликогена в мышцах. При этом речь идет не о границе потребления в граммах, а в процентах от потребляемых калорий. Например, пересекающая Тихий Океан пара получала из углеводов 10% калорий. Но при их нагрузках и суточном потреблении 6-8 тыс. ккал, речь идет о 600-800 ккал, т.е. 150-200 г углеводов. И насчет того, что эти загрузки нужны всем, кто занимается “хоть каким-то спортом”, и что “без углеводов еле ноги таскаешь”, я с этим точно не согласен, хотя бы на своем примере. Я на LCHF уже два года и мои спортивные результаты точно не ухудшились – даже улучшились, когда я избавился от лишнего веса. А я занимаюсь довольно много. Регулярные велотренировки – 30-40 км, иногда больше – 60-70 км, пляжный волейбол – по два часа, т.е. 7-8 сетов, пару раз в неделю, плюс хожу в тренажерный зал. И никаких “углеводных загрузок” по выходным.

Не надо изобретать велосипед заново! Проблема безуглеводного питания при интенсивных тренировках давно решена бодибилдерами – это аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепями (англ. branched-chain amino acids, BCAA) См. сайт http://sportwiki.to. Статья называется “BCAA: научный обзор”.

Очень интересная система питания. Я тренируюсь 10 часов в неделю, так как это моя работа, плюс каждый день гоняю на велике 10-15 км. В феврале я перешла на белковое питание и сразу похудела. Потом вес встал, не смотря на то, что я 2 месяца сидела на низкоуглеводной сушке. Затем я вышла на меню в 1200 кк при содержании белка 2-3 г на 1 кг веса тела. Жир и углеводы снизила, и получается горсть ягод, полплитки шоколада, салат, рыба и творог, кофе с молоком. Сейчас у меня следующие параметры: 168 см, 59 кг. У меня хорошая рельефная форма, выносливость и отличное настроение. Проверялась у врача неделю назад – анализ крови, как полагается. Поскольку вес держится, а не снижается (хотя калорий мало, а тренировок много), то я недовольна. Хочу попробовать ваш вариант: увеличу жир, уменьшу шоколад. Останется горсть ягод – это угли, введу сыр, кешью, арахис, вместо молока буду пить сливки. Мне нужно скинуть 3-4 кг – и тогда я буду просто порхать от восторга)

Есть ли у вас какие-то рекомендации для меня?

Отпишусь о результатах в этой ветке через месяц.

Вы знаете, у вас кажется и так все неплохо. Не думаю, что вам нужно следовать очень жесткому варианту LCHFю Если вес будет долго стоять на месте, попробуйте комбинировать LCHF и 16:8 – т.е. все калории вы должны поглотить в течение 8 часов, а 16 часов (включая сон) вы обходитесь без еды. И почитайте нашу статью про резистентноый крахмал – вдруг пригодится. Ждем апдейта с результатами. Успеов!

Мой отчет. Прошло 3 недели LCHF-диеты. За это время я прочитала много информации про кето-диету и спорт и теперь готовлюсь к периоду поддержания веса, так как желаемые 4 кг покинули меня за это время. Я очень довольна по нескольким причинам: вес ушел быстро и легко, настроение держится хорошее, выносливость на тренировках удовлетворительная. Об этом подробнее.

Так как я сидела на белковой низкоуглеводной диете до этого, на кетоз я вышла на второй день. Первые 2 недели были приступы гипогликемии во время тренинга. Первые дни резко менялось настроение, бил легкий озноб. Также резко повысилось желание пить – много ОБЫЧНОЙ чистой или минеральной воды. И… пИсать) Но через неделю все вошло в норму со стороны системы выделения.

Показатели тренинга вошли в норму через 2 недели. На третьей неделе у меня было 11 тренировок средней интенсивности и 3 большой интенсивности (это выше, чем в первые две, где было около 10). Неприятные симптомы: иногда сводит какие-то мышцы, незначительно, либо от нехватки калия-магния (добавила витамины), либо из-за нехватки гликогена. Причем понимание процессов в теле очень ясное, в отличие от белковой диеты: я чувствую, когда повышается и понижается кетоз (проверяю по кето-полоскам), и ощущаю, как организм адаптируется к новому типу питания. В общем, объем получаемой пищи снижается сам собой – быстро наедаюсь жирной и вкусной пищей, не испытываю дискомфорта от подсчитывания калорий и не ругаю себя, если перебрала. Для психики – самое то!

А все потому, что я вижу, как при хорошем самочувствии улучшается внешняя форма: прорезался рельеф на плечах и ногах, талия выделилась. 4 потерянных кг – это не много, но дало мне нужный желанный эффект. Я снялась в профессиональной фотосессии, для которой и готовилась. И фотки НЕ НУЖДАЮТСЯ В ДОПОЛНИТЕЛЬНОЙ ОБРАБОТКЕ ))) Нигде ничего больше не висит.

После фотосессии муж сказал, что снижать вес достаточно. Теперь я изучаю информацию о поддержании веса в LCHF-режиме, так как мне очень комфортно так питаться. Мне очень нравится делать для себя низкоуглеводную арахисовую пасту, взбивать низкоуглеводное мороженое, питаться семгой и жульеном (о чем на белковом питании пришлось забыть).

Я благодарю сайт за море полезной информации и за вдохновение. У меня просто перевернулось сознание от статьи про хорошие и плохие калории!