Пояснения к технике четырехфазного дыхания

Фаза 1. Вдох. Необходимо научиться сознательно контролиро­вать процесс вдоха, внимательно следить, чтобы воздух поступал в легкие равномерно, проникал глубоко, заполняя альвеолы в самых дальних уголках легких, и чтобы вдох был максимальным, то есть нижние доли легких должны до предела наполниться и опустить вниз диафрагму. Одновременно брюшная стенка долж­на до предела выпятиться и быть твердой, чтобы мышцы живо­та, поясницы и промежности напряглись в ответ на движение диа­фрагмы, не давая внутренностям опуститься.

Фаза 2. Задержка дыхания на вдохе. Это наиболее сложная и важная фаза, поскольку она значительно повышает эффектив­ность дыхания, улучшает усвоение кислорода и выделение угле­кислого газа, увеличивает активность организма.

Гортань в этой фазе должна быть открыта. Для этого после окончания первой фазы нужно постараться вдохнуть еще хотя бы немного воздуха и сократить по возможности уже сокращен­ные мышцы дыхательного аппарата. Открытую при вдохе гор­тань не закрывать, кадык задержать в крайнем нижнем положе­нии, а надключичные ямки держать по-прежнему максимально углубленными. Лицо не должно краснеть, давление в легких не должно возрастать. Вы не должны испытывать ни головокруже­ния, ни головной боли, ни ощущения распирания в груди — явле­ний, характерных при запирании воздуха в грудной клетке (пере­крытие гортани во время задержки дыхания).

В этой фазе предусмотрено поднимание ног на высоту пример­но 20 см (на длину ступни) с целью усилить напряжение мышц брюшной стенки, поясницы и мышц промежности. Увеличивает­ся при этом и напряжение мышц диафрагмы. По окончании вто­рой фазы, продолжительность которой составляет также 1/4 вре­мени дыхательного цикла, нужно опустить ноги вниз и перейти к третьей фазе.

Во второй фазе существует еще одна трудность. Это — отра­ботка навыка в дифференцированном торможении нервных про­цессов, иначе говоря в выборочном расслаблении мышц. В пер­вой и второй фазах мышцы дыхательного аппарата находятся в максимальном напряжении, которое, как правило, распростра­няется и на другие мышцы — мышцы рук, ног, нижней челюсти, рта, — мы действуем подобно тому, как ребенок, обучающийся письму, непроизвольно высовывает язык и двигает губами. Не­обходимо тренироваться в дифференцированном торможении нервных процессов, то есть в выборочном расслаблении мышц, не участвующих в процессе дыхания, работая лишь мышцами дыхательного аппарата и не позволяя процессам возбуждения распространиться на другие области тела. Рациональной, эконом­ной будет такая работа дыхательного аппарата, при которой задействованы лишь мышцы, обеспечивающие процесс дыхания, остальные же мышцы расслаблены благодаря навыку в диффе­ренцированном торможении нервных процессов.

Фаза 3. Выдох. Он должен быть не приторможенным и не фор­сированным. Вы как бы «отпускаете», «разжимаете» все напря­женные во время вдоха мышцы. Выдох происходит под действи­ем силы тяжести и благодаря эластичности мышц грудной клет­ки и живота, которые «опадают» в момент выхода. Это дает воз­можность произвести выдох почти до максимального уровня (при этом нельзя поджимать живот, сокращать мышцы грудной клет­ки, чтобы углубить выдох).

Выдох, таким образом, должен быть естественным, легким, по­добным тому, «как опускается на поле аист», «как отливает вол­на, набежавшая на песчаный берег». Выдох должен вызвать ощущение легкости, здоровья.

Фаза 4. Задержка на выдохе. Она производится при полном расслаблении, сопровождающемся чувством легкости и теплоты. Мы должны мысленно внушать себе: «Мои руки и ноги — тяже­лые и теплые. Все мое тело — тяжелое и теплое».

Особенности четырехфазного дыхания. Чтобы достичь глав­ной цели дыхательных упражнений по методу четырехфазного дыхания — тренировки нервной системы, необходимо ясно пред­ставлять себе основной принцип деятельности нервной системы, то есть процессы нервного возбуждения и нервного торможения. Исходя из этого, в четырех фазах дыхательного цикла можно вы­делить две «ян-фазы» (период нервного возбуждения) и две «инь-фазы» (период нервного торможения). Долголетние упраж­нения в четырехфазном дыхании научат вас сознательно управ­лять процессами нервного возбуждения и торможения.

При «ян-фазах» происходит максимальное нервное возбужде­ние (предельное сокращение мышц), при «инь-фазах» — мак­симальное торможение (предельное расслабление мышц).

Указанный ритм в результате продолжительных тренировок вырабатывает определенный стереотип нервной деятельности — оптимальный режим труда, сна, бодрствования, когда отпадает необходимость и в стимуляторах, и в снотворном (исключая особые случаи).

Вот почему во время выдоха и задержке на выдохе требуется полное расслабление и запрещается напрягать мышцы живота и груди. «Почти максимальный» выдох при этом происходит бла­годаря подушке, подложенной под ягодицы.

В дальнейшем, в разделе о физических упражнениях, будет да­на и другая методика дыхания, при которой будет необходимо поджимать брюшную стенку для достижения более полного вы­доха.

Продолжительность каждой фазы. Необходимое количество кислорода, получаемое во время дыхания, придает нам силы, недостаток в кислороде приводит к потере сил. Поскольку обед­нение себя кислородом исключается, то и определять количество дыханий в минуту мы должны не произвольно, а находить его, ориентируясь на хорошее самочувствие, (то есть на полное удов­летворение потребности организма в кислороде), что со време­нем, естественно, понизит частоту дыханий.