Полный список всех продуктов для правильного питания

Кто не хочет оставаться здоровым, энергичным и стройным? И как показывает опыт тысяч людей — лучше правильного питания в сочетании со спортом пока ничего не придумано. Для новичка в области ПП очень важно не просто быть подкованным теоретически и поймать волну решительного настроя, но и подготовиться на практике. И тут очень поможет полный и подробный список продуктов для правильного питания и похудения.

1. Как и с чего начать
2. Список продуктов для правильного питания
   1. Сложные углеводы
   2. Белок (протеин)
   3. Жиры
   4. Клетчатка

   Как и с чего начать

   Понятно, что ни один список самых лучших продуктов для правильного питания и здорового похудения нельзя назвать универсальным — каждый организм особенный, предпочтения у всех нас индивидуальны. Поэтому рекомендую действовать по такой схеме:

   • изучаем теорию;
   • составляем собственный перечень того, что нужно покупать;
   • проводим ревизию домашних запасов, безжалостно выбрасывая всё запрещенное (можете отдать в благотворительные организации, если не поднимается руками выкинуть еду);
   • сохраняем свои пп продукты-список (можно даже распечатать и повесить на холодильник);
   • топаем в магазин и закупаемся для начала на неделю.

   Составить личный перечень легко : выпишите из нашей статьи те пп продукты, которые вы любите, а также те, которые доступны у вас в регионе; вычеркните то, что вам категорически не нравится или же не подходит по здоровью (аллергия, непереносимость); проверьте, не затесалось ли что-то запрещенное.

   После этого смело отправляйтесь за покупками — теперь у вас в холодильнике и на полочках точно не будет никаких вредностей и соблазнов.

   Список продуктов для правильного питания

   Правильная, здоровая пища — в первую очередь источник энергии, который условно делится на 4 группы:

   1. сложные углеводы;
   2. белки растительные и животные;
   3. жиры;
   4. клетчатка.

   Также сюда можно отнести воду, но с ней всё просто — пейте только качественную, очищенную и без каких-либо добавок. А вот продукты рассмотрим подробнее.

   Сложные углеводы

   Что это, наверное, вы знаете — это такие углеводы, при усвоении которых организм получает качественную энергию (без скачков уровня инсулина).

   Вообще, углеводы есть практически во всех продуктах, но получить их проще всего из зерновых (гречка, овсянка, перловка, булгур,бурый рис, пшено), бобовых (горох, фасоль, чечевица, нут) и макаронных изделий из цельнозерновой муки или из муки твёрдых сортов пшеницы.

   ПродуктКкал в 100 гПродуктКкал в 100 гБобы58Нут304Геркулес355Овсяная345Горох лущеный323Перловая324Горох цельный303Пшеничная “Полтавская”325Гречневая продел326Пшено334Гречневая ядрица329Рисовая323Кукурузная325Соя395Макароны цельнозерновые300Фасоль309Макароны из тв.сортов295Чечевица310Манная326Ячневая322 Белок (протеин)

   Для спортсменов и просто активных людей белок не менее важен — это он помогает нарастить мышечную массу, чувствовать себя молодым и бодрым. Поэтому любой список пп продуктов — на неделю, месяц или даже день должен обязательно включать в себя разнообразные продукты, богатые протеином.

   В каких продуктах содержится много белка, мы уже знаем. Лучшие источники белка — яйца, кисломолочные с минимальным количеством жира продукты (кефир, творог, йогурт из мультиварки на маложирном молоке), нежирное мясо (курица, индейка, кролик, телятина), морепродукты и рыба. Не помешают также и субпродукты — печень, сердечки.

   ПродуктКкал в 100 гПродуктКкал в 100 гЙогурт 3.2%87Кета138Кефир 0%29Килька142Кефир 1%37Корюшка93Молоко 0%34Креветка85Молоко 2,5%53Ледяная76Молоко 3,2%58Лещ109Молоко козье сырое71Лосось200Молоко сухое цельное477Макрель111Простокваша 3,2%57Мидии отварные53Ряженка 2,5%53Минтай67Сливки 10%121Мойва159Сметана 10%118Навага78Сметана 20%208Налим85Сыр голландский352Окунь морской123Сыр пошехонский348Окунь речной80Сыр российский366Осетр161Сыр сулугуни293Осьминог74Творог нежирный89Палтус106Баранина201Плотва108Говядина191Раки вареные96Говяжий язык160Сазан119Говяжье сердце89Сайра257Говяжьи мозги126Салака124Говяжья печень100Сельдь248Гуси359Семга222Индейка192Сиг141Конина149Скумбрия158Кролик197Сом141Куриная печенка140Ставрида119Куриные желудочки86Стерлядь126Куриные сердечки159Судак81Куры (белое мясо)101Треска76Куры (в среднем)161Тунец95Свиная печень105Угорь морской331Свиное сердце87Устрицы91Свиной язык203Форель99Свиные почки84Хек84Телятина91Щука83Бычки147Язык морской89Горбуша151Яичный порошок545Кальмар77Яйцо куриное153Камбала86Яйцо перепелиное170Карась84Яйцо страусиное118Карп95Яйцо утиное176

   Решая, что можно есть на пп для похудения, нередко те индивидуумы, которые хотят сбросить вес в лучшем случае сокращают именно жиры , в худшем — игнорируют их вообще. Это в корне неверно и при длительном исключении жиров можно не только видеть, как ухудшается состояние волос, ногтей, кожи, но и существенно подорвать здоровье. Особенно женское — без жиров женская гормональная система не может функционировать нормально.

   Получать качественные жиры диетологи советуют из нерафинированных растительных масел, орехов и семечек, жирной морской рыбы. Например, хороши семена чиа — при калорийности 512 ккал в них 31 г полезных жиров!

   ПродуктКкал в 100 гПродуктКкал в 100 гАрахис551Масло растительное (любое)898Грецкие орехи700Масло сливочное750Кедровые орешки629Миндаль649Кешью633Семечки подсолнуха610Кокосовая стружка606Семечки тыквы580Кокосовый орех380Фисташки610Мак478Фундук707 Клетчатка

   Роль клетчатки важна и просто в здоровом образе жизни и при похудении — она способствует длительному насыщению, налаживает работу ЖКТ и делает ещё немало чего, чтобы мы могли наслаждаться жизнью по полной.

   Наилучшие источники клетчатки — свежие овощи, фрукты и ягоды, зелень, сухофрукты .

   Запомните! Ваш ежедневный список продуктов для правильного питания обязательно должен включать в себя все группы!

   Овощи и зелень, фрукты, ягоды и сухофрукты

   ПродуктКкал/100гПродуктКкал/100гБаклажаны24Абрикос40Кабачки23Авокадо208Капуста белокочанная27Агрус (крыжовник)42Капуста брюссельская43Арбуз28Капуста краснокочанная24Айва40Капуста цветная30Ананас49Картофель80Апельсин38Картофель молодой61Банан91Картофель сладкий (батат)61Виноград64Лук зелёный19Гранат52Лук-порей33Грейпфрут35Лук репчатый41Груша42Морковь34Дыня39Огурцы14Земляника40Патиссоны19Изюм271Перец сладкий26Инжир257Петрушка49Клубника28Петрушка (корень)53Клюква21Ревень (черешки)16Киви49Редис21Курага240Редька35Лимон16Репа27Манго67Салат17Малина39Свекла42Мандарин38Сельдерей Папайя48Сельдерей (корень)32Персик42Спаржа21Слива43Томаты23Финик306Укроп31Хурма55Хрен44Черника38Черемша36Чернослив242Чеснок46Шелковица53Шпинат22Яблоко44

   Топ-10 продуктов для похудения

   Из всего этого многообразия хочется выделить 10 продуктов, которые просто идеальны и для пп, и для снижения веса:

   1. имбирь — и вкусно, и полезно, ещё и обладает небольшим жиросжигающим эффектом;
   2. грейпфрут — это витамины, защита от холестерина, минимум калорий;
   3. овсянка — надолго насыщает, легко восполняет недостаток углеводов. Порция сваренной овсянки содержит не так уже и много калорий; — аналогична по своим свойствам с овсянкой;
   4. яблоки, малина, черника — вкусно, низкокалорийно и очень витаминно;
   5. обезжиренный творог — идеальный источник белка и многих полезных микро- и макроэлементов;
   6. нежирная морская рыба;
   7. куриное филе;
   8. капуста, в том числе и морская, содержит так мало калорий и так много полезных веществ, что каждый должен включить её в свой список продуктов на пп для похудения или же просто поддержания веса.
   9. укроп, петрушка, салат и любая другая зелень полезны и как источник витаминов, клетчатки, и как просто отличный способ сделать любую пищу вкуснее.

   Также можно было бы включить в топ-10 и зелёный чай — его качества очень полезны для худеющих, но только без мёда, сахара или других подсластитей.

   Продукты под запретом

   Раз уж речь зашла о сахаре, самое время перейти к продуктам, которые запрещены на пп.

   Думаю, каждый из нас итак знает, какие продукты исключить:

   • все, в которых есть сахар. Конфеты, шоколадки, покупные йогурты с наполнителями и даже вот то вкусное и такое полезное малиновое варенье от бабушки;
   • мучные изделия из муки высшего сорта, разные снеки (чипсы, сухарики и т.д.);
   • всё жареное на жире, копчёное и соленое;
   • алкоголь любой, в том числе и пиво. Даже сваренное в частных пивоварнях “натуральное и полезное”;
   • любые полуфабрикаты: вареники, пельмени;
   • всякие покупные соки, джемы и вообще любую консервацию с уксусом, солью, сахаром.

   Со списком в магазин

   Если ваш личный список готов, идём за покупками!

   Перед этим советую перекусить — с пустым животом вы можете сорваться и положить в корзину то, что вам не нужно.

   Также лучше проложить определённый маршрут, стараясь не подходить к отделам с конфетами, тортиками, мороженым и печеньками.

   Отделы с готовой едой тоже лучше не посещать особенно в начале пути, пока вы ещё только учитесь планировать свой рацион.

   Читаем состав! Это очень важно — нередко в полезном и правильном на первый взгляд продукте могут быть разные добавки-табу.

   📎📎📎📎📎📎📎📎📎📎