3 дыхательных техники для расслабления, концентрации и энергии

Зачастую, обладая чем-то, мы перестаём это ценить. Как только мы рождаемся, мы делаем первый вдох, а с последним выдохом уходим из этой жизни. Мы понимаем, что без дыхания не сможем прожить дольше нескольких минут, однако мало обращаем на него внимания. Хотя, на самом деле, дыхание является не только жизненно необходимым физиологическим процессом.

Дыхание – это ценный инструмент в регуляции тока энергий в тонком теле и, соответственно, работы нашей нервной системы.

В ходе исследований ученые установили взаимосвязь между эмоциональным состоянием человека и характером дыхания. Например, человек, испытывающий страх, дышит быстро и неглубоко; в то время как человек, испытывающий счастье, дышит медленно и глубоко. Эта взаимосвязь работает в обоих направлениях.

Поскольку в экспериментах, когда испытуемые начинали дышать в заданном им темпе, они испытывали те же эмоции, что и люди, дыхание которых менялось под воздействием этих эмоций. Это значит, что, управляя характером нашего дыхания, мы можем управлять нашими эмоциями, настроением, а значит, и мышлением. Поскольку наше эмоциональное состояние оказывает огромное влияние на то, как мы мыслим и какие решения принимаем.

Концентрация при медитации

Умение управлять своей концентрацией позволяет направить внимание извне вовнутрь, из внешнего пространства к телу и дыханию, которые всегда находятся здесь и сейчас в отличие от наших мыслей и эмоций.

Предлагаем вам четыре доступные техники, которые помогут вам улучшить концентрацию внимания, при этом доступны каждому желающему и не требуют присутствия инструктора.

• Уединитесь там, где вас никто не побеспокоит.
• Займите удобное для вас положение с прямой спиной. Эту медитацию можно выполнять в любом положении тела – сидя, лёжа или стоя. Главное условие – это прямой позвоночник.
• Расслабьте тело, с выдохом расслабьте плечи, слегка приоткройте рот и ослабьте напряжение челюсти.
• Закройте глаза и наблюдайте за дыханием.

• Переведите внимание на кончик носа, ощутите, как его касается воздух на вдохе, как он щекочет ноздри, проникая всё глубже и заполняя лёгкие, обратите внимание, как меняется температура воздуха на выдохе, как движутся стенки живота, как работает диафрагма.
• Выполняйте практику на протяжении минимум 15 минут.
• После завершения практики не спешите открывать глаза и резко вставать, возвращайтесь в реальность неспешна, дайте себе для этого несколько минут. Почувствуйте своё тело, пошевелите пальцами рук, прислушайтесь к звукам и запахам, плавно откройте глаза и вставайте без резких движений.

Время от времени вы можете ловить себя на том, что отвлеклись от наблюдения задыханием и вовлеклись в мыслительный процесс. Если это произошло, не анализируйте это и не давайте оценку, просто плавно верните фокус внимания на дыхание.

Первое время это будет происходить постоянно, но не стоит об этом переживать. Замечать, как вы отвлеклись – тоже часть практики, таким образом вы будете тренировать мета-внимательность.

Не пытайтесь бороться со своими мыслями, просто отмечайте, как они появляются, и вновь возвращайте внимание на дыхание.

• Сядьте в любое положение с прямой спиной или лягте в Шавасану.
• 3-5 минут выполняйте практику наблюдения за дыханием. Дышите ровно и глубоко, задействуя весь объём лёгких.

• Затем переводите внимание с одной части тела на другую, сканируя всё тело от кончиков пальцев ног до макушки головы.
• Вы можете заметить, что в некоторых частях тела ощущается напряжение или дискомфорт. В этом случае направьте в это место своё внимание и представьте, словно вы им дышите, с каждым выдохом отпускайте напряжение. Дышите до тех пор, пока не ощутите расслабление.

• Встаньте ровно и переведите внимание на своё тело. Ощутите соприкосновение стоп с землёй, ощутите всё тело целиком и каждую его часть по отдельности.
• Затем сделайте шаг, наблюдая, как вы поднимаете ногу, как переносите её вперёд, как опускаете на землю и переносите вес тела с одной ноги на другую.

• Обратите внимание на ощущения в теле и сделайте второй шаг, также обращая внимание на механику движения ноги и перемещение веса тела с одной ноги на другую.
• Направьте внимание на ощущение в суставах при движении, ощутите свои мышцы, обратите внимание как двигаются во время ходьбы остальные части тела.
• Продолжайте делать шаги, наблюдая за ощущениями в теле. Если возникнет желание остановится – остановитесь и почувствуйте, что происходит в теле – как вы дышите, есть ли где-то места напряжения.
• Во время ходьбы отмечайте свои мысли и эмоции.
• После 5-10 минут наблюдения синхронизируйте шаги с дыханием, делайте равное количество шагов на вдохе и выдохе.

Во время этой практики вас могут отвлекать мысли и эмоции. Если такое произойдёт, то не анализируйте и не оценивайте, а просто верните внимание в наблюдение за движением тела во время ходьбы.

Практикуйте осознанную ходьбу ежедневно на протяжении 30 минут в день и очень быстро вы заметите улучшение своего навыка концентрации внимания.

• В рабочее время установите таймер и одну минуту каждого часа наблюдайте за своим дыханием.
• Обратите внимание как вы дышите здесь и сейчас – глубоко или поверхностно, ровно и спокойно или неравномерно и напряжённо.
• Затем обратите внимание на положение своего тела, насколько вам в нём удобно, напряжено или расслаблено тело. Если ощущаете напряжение в теле, то с выдохом отпустите его и расслабьтесь.
• Обратите внимание на свои чувства, эмоции и мысли.

Задача этой медитации не что-то менять в вашем состоянии, а каждый час возвращать ваше внимание к самому себе. Со временем это войдёт в привычку и такие паузы станут для вас естественными, что в свою очередь позволит вам повысить свой коэффициент полезного действия и при этом меньше уставать на работе.

Регулярное выполнение этих простых техник позволят вам не только улучшить свою концентрацию, внимание, но и позволят выйти на совершенно иной уровень жизни.

Счет дыхания

Это самый популярный совет, который дают многие учителя медитации. Мне его также давала монахиня из Тайваня. Тем не менее, лично мне этот метод не особо помогает, хотя кому-то должен помочь. Заключается он в следующем: на первом вдохе считаете «раз», на втором «два» и так до десяти, а потом обратно.

Заканчиваете тогда, когда почувствуете, что внимание более или менее стабилизировалось.

Только нужно концентрироваться не на счете, а не ощущениях при дыхании. Счет – это как столбики, указывающие расстояние вдоль дороги, они вам просто помогают, но все ваше внимание все равно на дороге.

Структура и планирование

Если предстоит многому научаться, освоить объемный материал, лучший способ сохранить психогигиену заключается в разделении задач на более мелкие части и постепенном их вычеркивании. Это позволит видеть достижения.

В программу занятий хорошо включить паузы. Они помогают сохранять максимальную фокусировку и информацию в памяти. Во время пауз не следует ничего учить, по возможности поменяйте активность; любой отдых окажет положительное влияние на тело и мышление.

Большой противник концентрации – отсутствие мотивации, скука, стереотипная деятельность. Поэтому в перерыве между занятиями совершите пробежку, выпейте чашечку кофе (кофеин стимулирует мозговую деятельность), поговорите с другом.

Ум – помощник или оружие?

Наш ум – это одновременно и ценный помощник, и оружие, обращенное против нас. В виде помощника он одаривает нас ценными идеями, решением сложных проблем и ситуаций. Но, неуправляемый, он может создавать также массу проблем: навязчивые мысли, мании, фобии, тревога и т.д.

Особенно это справедливо для людей, чей ум очень подвижный и живой, склонный улетать в фантазии. При отсутствии контроля, подвижность, которая является скорее положительным качеством, вырождается в хроническое беспокойство.

Почти все человеческое страдание происходит из нашего ума. Умение контролировать ум – одно из важнейших человеческих качеств, если мы хотим страдать меньше. Поэтому так важно заниматься медитацией. Поэтому так важно повышать контроль ума и концентрацию.

В этой статье я рассказал о том, что нужно делать, чтобы улучшить концентрацию во время самой медитации.

В следующей статье я рассказываю, что следует делать перед практикой и после нее, чтобы повысить качество каждой сессии.

Время сессии

Конечно же, медитация – эта та вещь, в которой количество постепенно переходит в качество. Первые 10 минут практики, как правило, у многих людей (если они не занимались подготовительными практиками, о которых речь пойдет в следующей статье) идет интенсивный мозговой штурм. Только спустя какое-то время ум немного успокаивается и становится более сосредоточенным. И ясно, что чем дольше длится сессия, тем более спокойным и стабильным станет сознание. Но, правда, это происходит не всегда.

Я считаю, что нужно находить компромисс между качеством и количеством, заботясь не только о постепенном увеличении времени сессий (что тоже очень хорошо и полезно), но и о том, чтобы улучшить концентрацию в рамках сессии фиксированной длины.

Кислород, сон, сахар и питьевой режим

Эти 4 фактора должен знать каждый человек. Мозг нуждается в них для оптимального уровня производительности.

Открытое окно помогает не поддаваться сонливости во время учебы. В то же время оно может обеспечить более прохладную среду. С другой стороны, вас могут отвлекать некоторые звуки извне. Поэтому кислород может быть доставлен в организм с помощью аэробных упражнений во время паузы. Не нужно тренироваться с большой нагрузкой – достаточно сделать несколько приседаний.

Во сне происходят процессы сохранения информации в долговременной памяти. Несмотря на недостаток времени, поспите около 30 минут, чтобы дать мозгу возможность изменить содержимое памяти. Исследования показали, что долгосрочное отсутствие сна значительно снижает способность концентрироваться. Помимо сна, помогают релаксационные методики упражнений, такие как аутогенные тренировки, прогрессивное расслабление Джейкобсона.

Мозг – это большой «потребитель» глюкозы, поэтому способы концентрации внимания обязательно включают питание. Это не означает, что следует поглощать сахар и сладости в больших количествах. Такое питание быстро увеличит количество сахара в крови, но за короткое время его уровень снизится, что вызовет легкую гипогликемию в сопровождении усталости и чувства голода. Хороший выбор – банан или другой фрукт, овсянка, рис, но лучше всего будет натуральный мёд. Целесообразно избегать тяжелых продуктов, вызывающих усталость.

Жидкость ускоряет регенерацию клеток головного мозга, обеспечивает поставку питательных веществ, положительно влияет на химические процессы, происходящие в мозге во время обучения. Было показано, что дети младших и старших классов, соблюдающие питьевой режим, имели лучшие результаты в школе, чем школьники, употребляющие мало жидкости.

Помните, мы не монахи!

Я не хочу, чтобы концентрация превращалась в самоцель и жесткий критерий успешной практики. Я не хочу, чтобы вы себя начали пытать после прочтения этой статьи и корить за то, что не сохраняете идеального баланса внимания.

Часто я вижу, какое большое значение придают учителя медитации концентрации. Иногда даже доходит до заявлений из разряда: «если вы не концентрируетесь, то вы не медитируете!» Но жизнь показывает, что есть люди, которым очень легко сосредоточиться, так устроен их мозг. И им кажется, что так, как идет практика у них, идти должна она у всех. Но есть и другие люди, например, ваш покорный слуга, чья концентрация развивается очень медленными шагами, чей ум достаточно «подвижный» просто по своей сути.

И опасность заявлений «фашистов» концентрации заключается в том, что люди, не способные быстро научить свой ум стабильности и тишине, решат, что медитация не для них, что она у них не получается.

Чтобы создать этим заявлениям противовес, я говорю: не заморачивайтесь сильно на концентрации, особенно на первых порах. Хотя бы приучите себя сидеть каждый день. Даже если во время 20-ти минутной сессии у вас получается сконцентрироваться только на пару-тройку 5-ти секундных интервалов, такая практика все равно будет нести огромную пользу, уж поверьте моему опыту. Если даже вы не концентрируетесь, то даете своему мозгу «обработать» огромный объем «не усвоенной» информации, что и выражается во «внутреннем диалоге».

Со временем просто применяйте рекомендации из этой статьи, и ваша концентрация будет потихонечку улучшаться. Так вы улучшите эффект своей практики. И самое главное, принимайте то, что ваш ум такой, что он беспокоиться, что постоянно отвлекается. Это нормально. Так он устроен. Полюбите этот ум. Примите его таким, какой он есть сейчас!

Мы не монахи, каждый наш день заполонен делами, заботами, впечатлениями, которые требуют внимания. Нагрузка на наш ум превышает во много раз нагрузку на ум уединенного отшельника внутри монашеских стен. И даже ум такого человека иногда «гуляет», что уж говорить о нас с вами.

И еще кое-о чем надо предупредить. Не надо недооценивать силу привычки! Наш ум ко всему привыкает, поэтому на первых порах применения этих советов вы можете ощутить значительный рост качества практики. Но потом ум привыкнет «проверять» внимание, погружаться в него, утратит часть интереса к этому процессу, и вы можете ощутить небольшой откат обратно (это не значит, что все вернется «в статус кво», концентрация с этими техниками будет все равно намного больше чем без них). Это нормально, не переживайте. Просто спокойно примите это и развивайте дальше свое внимание.

Устранение помех

Независимо от того, вините вы недостаток времени, усталость, трудности с концентрацией, самым большим препятствием для сосредоточения являются помехи в окружении. Наиболее важные из них – это интернет и социальные сети. Подростки, объединяющие обучение и чат на Facebook, половину своего времени тратят неэффективно. В то же время они становятся более уставшими, потому что переключение фокусировки между 2-мя вещами требует большой выдачи энергии. Поэтому для повышения концентрации внимания, устранения рассеянности при решении важных задач, улучшения эффективности во время учебы не проверяйте социальные сети, электронную почту.