Тренировка для девушек в домашних условиях: лучшие упражнения для похудения

Красивое рельефное тело - это результат кропотливой работы над собой. В настоящее время упражнения для девушек в домашних условиях стали достаточно популярны. Домашняя программа тренировок для девушек удобна, комфортна и, что самое главное, - подобрана с учетом индивидуальных предпочтений.

Упражнения на дому выбирают либо слишком ленивые, либо слишком занятые. В любом случае, их пользу не отрицает никто. Свободный график занятий для тренировок весьма важен. Работа и домашние дела очень часто нарушают привычный распорядок дня и попасть в тренажерный зал не предоставляется возможным. В своей комнате некого стесняться и можно быть в открытой и комфортной одежде. Стоит ли говорить, что абонементы в хорошие фитнес-клубы стоят недешево и, отказываясь от них, можно сэкономить на покупке других нужных в хозяйстве вещей. Сразу после упорных тренировок можно сходить в душ и расслабиться перед телевизором, а не ехать еще через полгорода обратно домой. Здесь некуда спешить. Личный тренер - это собственная совесть. Именно она будет заставлять делать упражнения и каждый раз перед зеркалом отмечать появившиеся результаты. Пропуск занятия - и уже становится не со себе. Отличная мотивация перед каждым занятием - прикрепленная к стене фотография с девушкой 90-60-90.

Комплекс спортивных упражнений для женщин и мужчин – совершенно разный. Как правило, девушки мечтают о тонкой стройной талии и подтянутом теле. Мужчины, наоборот, стремятся набрать мышечную массу и продемонстрировать большие мускулы. Именно поэтому, упражнения для девушек в домашних условиях значительно отличаются от мужского подхода. Цель этих тренировок – уменьшение объема тела. Идеальное сочетание – плоский живот, стройные тонкие ноги, женственные красивые руки и округлые ягодицы. В этом случае, самое лучшее упражнение для девушек в домашних условиях - с гантелями. Поскольку в задачу не входит тренировка мускулатуры, рекомендуется выбрать легкие гантели. Одно из простых упражнений – приседания и выпады с гантелями. Оптимальная нагрузка для новичков – 3 подхода по 15 раз. Следует избегать перенапряжения и боли в суставах. Перед началом тренировки стоит сделать разминку. Она поможет разогреть мышцы и избежать травм. Необходимо также следить за дыханием. Оно должно быть ровным и спокойным.

«Классика» домашних тренировок – упражнения на пресс. Подтянутые мышцы живота и корпуса обеспечат правильную осанку и осиную талию. После регулярных тренировок появятся долгожданные рельефные кубики. При этом, делать упражнение каждый день не стоит. Вполне достаточно посвящать ему лишь 3-4 дня в неделю. Самое главное - набраться терпения и результат не заставит себя ждать.

Обязательное упражнение для девушек в домашних условиях – отжимания от пола. Для начала можно начинать его выполнять в более легкой форме – стоя на коленях. Достаточно 3 подходов по 15 -20 повторений. Постепенно мышцы привыкнут к нагрузке и ее можно будет увеличить. Подъемы на носках стоя - прекрасное упражнение для икроножных мышц. Его можно выполнять как самостоятельно, так и вместе со штангой. Отдых между подходами не должен превышать 40 секунд, хотя это время варьируется в зависимости от самочувствия и степени подготовленности.

Общее время на выполнение всего комплекса упражнений не должно превышать 40 минут. Данная схема эффективна при регулярном ее выполнении. Будет идеальным, если к упражнениям на дому добавить длительные пешие прогулки на свежем воздухе в парке. Сжечь больше калорий поможет занятие плаванием. За полчаса активного плавания, к примеру, сжигается около 500 ккал. Ускоряется обмен веществ. Благотворное влияние плавание также оказывает на сердце и легкие. Развиваются мышцы плечевого пояса, бедер и ног. Самое главное - это не просто находиться на поверхности воды, а именно плыть.

Совершенствование техники плавания и правильного его исполнения способствует напряжению всех групп мышц. Новичкам следует начинает с водной аэробики или плавать на короткие дистанции. Время пребывание в воде стоит постепенно увеличивать вместе с соответствующей нагрузкой. Необходимо чередовать тренировки с последующим отдыхом и расслаблением.

Как ни печально, похудеть без изменения привычного рациона питания, удастся вряд ли. Час тренировок может легко испортить кусочек жирного мяса или гамбургер. Только сбалансированное и правильное питание в сочетание с физическими нагрузками дает быстрый и качественный результат. В этот период стоит отказаться от мучных и макаронных изделий, а также сладкого, кушать овощные блюда, вареное мясо и фрукты. Есть следует часто, но маленькими порциями. В сутки необходимо выпивать 2 литра воды.

После 3-6 месяцев занятий следует перейти к увеличению нагрузки. Тренировка для девушки в домашних условиях «продвинутого» уровня включает упражнения с эффектом «замедления» их выполнения. Медленные приседания окажут положительное воздействие на мышцы ног и ягодиц. Техника этого упражнения предполагает «неполное» приседание. Ноги не сгибаются и не выпрямляются полностью. Оптимальное время одного подхода – 30 секунд. Количество повторений - индивидуально. С первого раза, их может быть немного. Не более 3 или 5. Однако, отчаиваться не стоит. Это дело привычки.

Наиболее эффективным считается упражнение для пресса с поднятыми ногами. Похожей вариацией являются «скручивания». Это отличное упражнение, направленное на сжигание подкожного жира и развитие мышц живота. Скручивания в положении лежа можно выполнять как с поднятыми ногами, так и без, в быстром темпе или медленном. Лопатками лучше не касаться пола, тогда пресс всегда остается в напряженном состоянии.

Отличное упражнение всех времен – мостик. Прогиб способствует улучшению кровоснабжения и развитию мускулатуры. Укрепляется позвоночник, появляется правильная осанка. Это лучшая профилактика от смещения межпозвоночных дисков. Весьма полезно данное упражнение при заболеваниях дыхательной системы. Движения диафрагмы контролируются работой мышечного корсета. Гибкость позвоночного столба и мышц обеспечивает глубокое и спокойное дыхание. В идеале "вставать на мостик" нужно из положения стоя. В более простом варианте допускается мостик на плечах, от пола, от скамейки и из положения лежа на мяче. В любом случае, спина обязательно должна прогибаться, а не оставаться прямой. Необходимо следить за дыханием. Руки остаются прямыми. А вот таз должен быть намного выше головы.

Наиболее тяжелый этап в выполнении упражнений – применение отягощений. К их типу относятся махи гантелями в стороны, выпады, приседания со штангой. К этому виду тренировок стоит приступать осторожно, спустя некоторое время и будучи абсолютно уверенным в своих силах. Количество подходов следует увеличивать постепенно. К занятиям подходить систематически. Утяжелители для ног и рук можно использовать при беге или прыжках на месте, подъемах ног и рук. Как правило, они представляют собой манжеты, которые легко закрепляются на теле. Они помогают увеличить продуктивность весьма непродолжительных по времени тренировок. Самым популярным упражнением с утежилителем является «велосипед».

На этом основана домашняя программа тренировок для девушек. Качество ее успеха также зависит от желания и силы воли исполнителя. Останавливаться на полпути и бросать тренировки чревато возвращением к прежним формам и печальным цифрам на весах. Тем более, категорически запрещается бросать тренировки резко. Отвыкнув от физических нагрузок, тело теряет выносливость. Сердце совершает меньше сокращений, следовательно ткани получают меньше кислорода. В питании появляется все больше вредных продуктов и достигнутый результат сводится к нулю. Психологическое разочарование оказывает более пагубное влияние на самооценку. Необходимо запастись терпением и ни в коем случае не сворачивать с выбранного пути.

Секрет отличной фигуры - в огромном желании измениться. Для этого не нужно тратить деньги на элитные клубы, а посвятить некоторое время на выполнение элементарных упражнений на дому. Самый быстрый путь к успеху - это "взять себя в руки".